En måte å sikre at du spiser nok kostfiber, er å spise mer plantefôr. Et fiberfiberholdig kosthold inneholder minst 20 til 35 gram fiber per dag, og kan bidra til å redusere kolesterol, forbedre tarmregeligheten og redusere risikoen for å utvikle diabetes, hjertesykdom og fedme. For å få mer kostfiber, legg vekt på grønnsaker, frukt, belgfrukter, hele korn og nøtter i kostholdet ditt.
Dagens video
Spis mer grønnsaker hele dagen
En halv kopp kokt brokkoli gir 2,8 gram fiber, 1/2 kopp kokt spinatforsyning 3. 5 gram kostfiber og 1/2 kopp tilberedt vinter squash inneholder 2. 9 gram fiber. Grønnsaker har lite kalorier, og næringsstoffer de gir inkluderer vitamin A og C og kalium. Få mer fiber ved å tilsette spinat og sopp til morgen omelett, skli grillet aubergine eller courgettslisser i en kalkunsmad til lunsj eller bland brokkolifloretter og hakkede gulrøtter i spaghetti-saus til middag.
Få mer fiber med frukt
En middels apple, 1/2 kopp brombær, en middels banan og en middelsorange inneholder hver mellom 3 og 4 gram kostfiber. Blander bær til frokostblandinger eller yoghurt for å øke fiberinntaket. Etter måltider serverer du friske fruktsalater i stedet for kaker eller is til dessert. Når du er sulten mellom måltider, nå for noen druer eller et fersk eple eller pære i stedet for potetgull eller kaker.
Gjør legumes en stifting
Legumes, bønner, erter og linser, er høy i kostfiber, og de leverer også protein, kalium og jern. En halv kopp kokte marinebønner gir 9,5 gram fiber, mens 1/2 kopp kokte linser, splitte erter, garbanzo bønner og pinto bønner hver leverer minst 7 gram fiber. Legg bønner til chili, lag firebønnesalat som en sidefarge eller lage en bønneburrito med brun ris for å innlemme flere bønner i kostholdet ditt. Koktørkede bønner i usaltet vann, eller velg lavnatriumhermetiske sorter for å begrense natriuminntaket.
Opt for hele korn
Hele korn inneholder brønn-, kim- og endosperm-komponentene i hele kornkjernen, mens raffinerte korn har sin kli og bakterie fjernet. Hele korn er høyere i fiber enn raffinerte korn fordi kli inneholder kostfiber. En kopp kokt havregryn inneholder 4 gram fiber, og en hel hvete engelsk muffin forsyner 4 4 gram fiber. Velg helhvedebrød i stedet for raffinert hvit, fullkornspasta i stedet for hvit og brun ris i stedet for hvit ris.
Velg jordnøtter, nøtter og frø til sunne fettstoffer.
En unse mandler gir 3,3 gram kostholdsfibre, mens en unse gresskarfrø inneholder 5, 2 gram. Snack på peanøtter, nøtter eller frø eller legg dem til salater for å øke fiberen din og ta med mer hjerte-sunn fett i kosten.Velg usaltede nøtter og frø for å begrense ditt natriumforbruk, og velg helt naturlig jordnøtt smør for å unngå å spise transfett fra delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Nøtter og frø er næringsrik mat, men de er høyt kalori, så spis dem bare i moderat for å unngå uønsket vektøkning.
