Alle menn deler en drøm.
OK, flere drømmer, men denne historien handler ikke om yachter, italienske villaer eller Jennifer Lawrence. Dette handler om en annen drøm, en som er langt mindre glamorøs og langt mer oppnåelig: Vi ønsker ganske enkelt en dag når alt går riktig. E-postflommen bremser til en sildring, barna stokkerer stille til skolen uten å smøre peanøttsmør på katten, og du kommer hjem akkurat i tide til tip-tip og thaimat. Og alt føles riktig med verden.
Kanskje i det siste føles den drømmen mer og mer fjern. "Verden er bare mer komplisert nå, " sier Redford Williams, MD, direktør for atferdsmedisinsk forskningssenter ved Duke University og forfatter av Anger Kills. "Vi har mer av alt - mer e-post, mer spam, mer trafikk." Samtidig har vi mindre av tingene vi ønsker - feriedager, bonussjekker, Yankees-billetter. Og stress er mer enn bare et drag på hverdagen din. I følge ny forskning fra Quebec University kan langvarig, arbeidsrelatert stress og angst til og med øke risikoen for kreftutvikling.
Selv om det kan virke som om verden er ute etter å skaffe deg, tar du trøst: Stress er universelle, uansett hva du gjør eller hvor du bor. Heldigvis er strategiene for å håndtere og erobre dem hvert sekund om dagen. Slik gjør du det - og for enda mer store stressavlastende tiltak, kan du sjekke ut 25 måter å heie deg opp i vinter på, de 10 beste feriemålene akkurat nå, og 25 øyeblikkelig måter å være lykkeligere på.
6:30 A M.
Du flailer på iPhone som surrer på nattbordet og stønner. Ikke kast bort tid på å slå på snooze-knappen: "For de fleste av oss er det kontraproduktivt å våkne uthvilt, " sier Russell Rosenberg, Ph.D., direktør for Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Folk satte alarmene sine for å gå av en time i forveien, og det vekker dem hvert 10. minutt, og fragmenterer søvnen. Det er dumt å hakke opp den siste timen." Forholdet mellom stress og søvn er gjensidig, sier Rosenberg, og tretthet gjør mestring av selv mindre belastninger vanskeligere. "Du vil ikke tenke så tydelig, og beslutningene vil komme saktere, " sier han.
Her er en smartere strategi: Sov inn så sent du klarer, men tillat deg en 15-minutters buffer. Bruk deretter minuttene til å la tankene vandre, i stedet for å slukke. "Det er mest sannsynlig at du har det eureka-øyeblikket når du ikke er fokusert og hjernens frontale hemmende mekanismer er på sitt svakeste, " sier Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri og medisin ved Duke University. "Dette er før kaffe, når vi tror vi er på det groggeste, men det kan være den beste tiden for kreative tanker med høyre hjerne å dukke opp." Det dvelende budsjettproblemet? Hjernen din kan hviske svaret - men du må lytte.
6:45 A M.
Trekk på trenere og slå på Spotify. En kort morgenkjøring eller HIIT-økt er rakettdrivstoff som styrer deg gjennom dagen. Forskere i Danmark fant ut at folk som trener bare to timer i uken - det er 17 minutter om dagen - har 61 prosent mindre sannsynlighet for å føle seg stresset. "Folk som trener før stressende møter, rapporterer lavere blodtrykk i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappede, " sier Rod Dishman, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Oversettelse: Svette under løpeturen din kan bety at sjefen din aldri vil se deg svette på jobben.
7:02 A M.
Når du går mot dusjen, flytter du fokuset til dagen fremover. Begynn med hovedprioriteringer: Det er budsjettoppdateringen med sjefen klokka 12. I tillegg kan PowerPoint bruke et annet lag maling. Etter det presenterer du for de tilknyttede - alle 25 av dem - og du takler offentlig tale om så godt som JD Salinger gjorde. Verre er det at foreldrene dine kommer i morgen, og huset ser ut som det hotellrommet fra The Hangover.
Slike gjørelister kan forårsake litt stress på kort sikt, men de er nyttige på lang sikt. "Å ha mye å gjøre skaper en sunn følelse av press for å oppnå mer fokus, " sier Don Wetmore, JD, grunnlegger av Productivity Institute. Wetmore foreslår å overplanlegge dagen din med 50 prosent. "Et prosjekt har en tendens til å utvide seg med tiden som er satt av til det, " sier han. "Gi deg selv en ting å gjøre, og det vil ta hele dagen. Men gi deg selv 12 ting så får du gjort ni."
Når det gjelder presentasjonen, kan du begynne å avverge usikkerheten din tidlig. "Ta 30 sekunder på å visualisere tre høydepunkter av hvordan du har tenkt ting skal gå, " sier Jason Selk, forfatteren av Executive Toughness. Gjør det tre ganger om dagen i tre dager frem til arrangementet. "Det vil øke selvtilliten din enormt, " sier han, "noe som gjør at ytelsen din blir mer sannsynlig å skinne."
7:15 A M.
Vekker barna. Typisk er det her morgenen din går bort med all forutsigbarheten til en Homeland- episode. En grunn? Du gjør for mye. "Foreldre har en tendens til å oppføre seg som en krysning mellom en sherpa, en butler, en minibank, det hemmelige politiet og et talentagent, " sier Wendy Mogel, Ph.D., en klinisk psykolog og forfatteren av The Blessing of a B- Minus. "Vi gjør ting for veldig dyktige, kompetente barn fordi det fungerer bedre på kort sikt. Men det fratar barna å utvikle sin egen ansvarsfølelse."
Mogel foreslår å bygge regimentering i militær stil i morgen- og kveldsrutinene. Tildel barna alle plikter de kan håndtere. "Det skal være alt sammen, " sier hun, "med at alle tar seg av det de er utviklingsmessig og fysisk i stand til." La barna plukke ut morgendagens antrekk, pakke sekkene og la tingene være ved døra. Du vil ikke bare sikre en jevn morgen, men også lære dem en leksjon i selvtillit.
Når morgenen din fortsatt går av skinnene - melken søl, noen spiste den siste bananen, venstre sko er på høyre fot - prøv å holde perspektiv. "Ting som irriterer deg nå, vil bli en del av familieproblemer, " sier Susan Newman, doktorgrad, sosialpsykolog og forfatteren av The Case for the Only Child. "Å se fremover til en mindre stressende periode kan bidra til å redusere stresset du føler deg i øyeblikket."
7:58 A M.
Du løper til jernbanestasjonen bare for å finne at uttrykket fremdeles er åtte stopp unna. Du kan forbanne systemet, konduktøren, ordføreren, sjefen for sjefen - men det vil ikke bevege hjulene raskere. "Stress er forårsaket av forventninger på det ene plan og virkeligheten på det andre, " sier Wetmore. "Når forventningene dine ikke kommer til virkelighet, føler du stress."
Det er tre måter å takle: "Du kan fikse det, endre holdningen eller la den være, " sier han. Klarer ikke å fikse togens treghet? Gå videre. "Vi har alle en liste over sekundært viktige ting å ta vare på, " sier David Allen, forfatter av Getting Things Done. "Forsinkelser som disse er et flott tidspunkt å ringe til moren din du har satt av."
Hvis mamma ikke setter pris på en 8-tiden-vekker, kan du bruke tiden til å prioritere dagen din eksternt. Allen overlater seg påminnelser ved å bruke Talk Scribe (http://talkscribe.com), som oversetter meldinger til e-post og dumper dem til innboksen din. Wetmore anbefaler også høyskoleforelesninger på YouTube for å holde hodet opptatt og humøret jevnt. "Det gjennomsnittlige college-kurset er omtrent 35 timer i klasserommet, " sier han. "Med all tiden du bruker pendling, kan du gi deg selv en bachelorgrad i selvstudier eller lære et fremmed språk."
9:07 A M.
Når du setter deg inn på kontoret, løper innboksen din. Her er en rask måte å håndtere de uendelige miniforespørslene på: "Hvis du kan fullføre oppgaven på to minutter eller mindre, gjør det med en gang, " sier Allen. Ellers kan du lagre det til du har hatt en sjanse til å flytte de kritiske oppgavene ut av veien.
Ta strategiske 15-minutters pauser gjennom dagen for å bla gjennom lengre svar. Klikk på Pandora for å lette slagordet: Forskere ved University of Windsor fant ut at folk som hørte på favorittmusikken deres, følte seg mer positive og gjorde det bedre med oppgaver som krevde kreative innspill.
9:22 A M.
Mens kollegaene dine legger vekt på lattes, begynner du å brygge noe koffeinholdig, men også beroligende. I en britisk studie opplevde personer som drakk fire kopper svart te i løpet av dagen en 47 prosent reduksjon i kortisol, et hormon knyttet til stress. Og om morgenen kan stress komme fra alle retninger - enten det er en kollega som kastet en presentasjon eller en sperring av "hva tror du?" e-post.
Faktisk, med stabene slankere, trenger alle hjelp, og du vil være støttende. Men et for behagelig omdømme kan føre til at du faller. Bygg respekt for din tid. "Ikke gi et raskt 'ja' til noe, " sier Marty Seldman, doktorgrad, forfatter av Survival of the Savvy. "Folk legger alltid ned tiden en oppgave vil ta. Plutselig er du for mye." Øv deg i stedet på kunsten å "myke nei", sier Seldman. "Si, 'Jeg har ikke tid til å forplikte meg til dette, men la oss ta lunsj, så skal jeg fortelle deg hva jeg ville gjort." Du vil komme like støttende og holde planen din uskadd.
11:13 A M.
Du kjører med og pakker inn budsjettrapporten på grunn av sjefen i løpet av timen. Meldinger hoper seg opp i innboksen, men motstår trangen til å klikke. Et avbrudd koster deg i gjennomsnitt 23 minutter før du går tilbake til den opprinnelige oppgaven, fant en studie fra University of California. Faktisk sier forskerne, å midlertidig kutte deg fra e-post kan redusere stress betydelig og finpusse fokuset ditt. Hvis lokkingen til alle de uåpnede digitale konvoluttene viser seg å være for vanskelig å motstå, gå bort - bokstavelig talt. "Jobb et annet sted, " sier Allen. "Sitt i et tomt konferanserom der du kan koble av, og folk vil ha det vanskeligere å jakte på deg. Å endre miljøet ditt kan være det beste du kan gjøre."
12:05 P M.
Hurtigmatskjøten ved siden av kan friste deg til å løsne kjeven rundt en tredobbelt cheeseburger, men motstå trangen til å rase. Gå med et lettere alternativ, som Thai; den siste tingen du ønsker er en mage full av anger under presentasjonen. Nei, ikke straffe deg selv med en lunsj med barbert rå kål. Kontroller karbohydrater; ikke eliminere dem.
"Karbohydrater får hjernen til å frigjøre antianxiety elixir serotonin, " sier Mike Roussell, Ph.D., forfatter av The Six Pillars of Nutrition. "Men for mye sender blodsukkeret ditt på en berg-og-dal-biltur, noe som øker risikoen for et energikrasj."
Roussell anbefaler å kombinere fullkorn, fiberrike karbohydrater - for eksempel brun ris eller bønner - med magert protein som kalkun, reker eller en tri-tip biff. "Proteinet hjelper til med å stabilisere blodsukkeret ditt, og sørger for at du cruiser gjennom resten av dagen med god energi." Det beste av alt er at du kan føle deg fri til å belønne lydvedtakene dine med Ghirardellis fineste: Mørk sjokolade reduserer angst og stress-hormonnivå. En porsjon på i underkant av 2 gram bør gjøre susen.
12:47 P M.
Du gir sjefen din en forhåndsvisning av presentasjonen. Hvis han fornemmer at du klikket "lagre og trykk" for bare sekunder siden, gjør han en Oscar-verdig jobb med å gjemme det. Fremskrivningene dine er sunne, du har truffet målene - han er forbannet imponert. Så slipper han bomben: Kunne du kanskje krysse av for inntektsmålene ytterligere 15 prosent innen juni? Konkurrenten i deg er kanskje rask til å rally — men sjekk entusiasmen din. Et mer beskjedent mål kan hjelpe deg på lang sikt. "Administrer forventningene tidlig. På den måten vil du ikke overcommitere, jobbe med massevis av arbeid og fremdeles avvikle med skuffende resultater, " sier Seldman. Hvis du mener at den sanne situasjonen ikke er så optimistisk, kan du stille linjen lavere. Det er bedre å overgå beskjedne mål enn å komme til kort for altfor aggressive mål. Folk er lykkeligere med uventede gode nyheter enn med forutsigbar suksess, sier forskere ved University of Florida.
02:02 P M.
Spekteret til 25 personer som stirrer blankt over et konferanserom, får deg lyst til å heve din brune ris. Prøv dette for et øyeblikkelig selvtillitsskudd: "Rett før du presenterer, pust inn i seks sekunder, hold i to og pust ut i syv, " sier Selk. "Det vil holde pulsen under kontroll og tankene dine fungerer effektivt." Men du trenger mer enn et stødig hjerte for å få opp kollegaene dine om en haug med PowerPoint-lysbilder.
"Spørsmålet å stille deg selv er:" Hva er det med budsjettet som jeg faktisk bryr meg om? " "sier Simon Sinek, forfatteren av Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to take action. "Hvis du bryr deg om budsjettet fordi det sikrer at kollegaene dine blir ansatt, så si det."
Presentere budsjettet i en sammenheng, sier Sinek, og du vil vinne mengden umiddelbart. Gammel tittel: "2014-budsjett." Ny tittel: "Sikre at vi alle blir ivaretatt." "Budsjettet er da bare folien som hjelper deg å snakke om det du og kollegene virkelig bryr deg om."
4:02 P M.
Du berget presentasjonen din, og du har gjort mye for firmaets bunnlinje; nå er det på tide å tenke på dine egne. Når du nærmer deg temaet en økning, kan du prøve å gjøre det på en av tre måter, sier G. Richard Shell, JD, professor ved Wharton School.
- 1. Begynn med: "Jeg vet at tider er tøffe, men jeg lurte på økninger i år. Hvilke standarder tror du du kan bruke for å vurdere lønn?"
Hvorfor det fungerer: Denne tilnærmingen introduserer emnet ved å vise at du forstår det økonomiske klimaet og antar at visse kriterier eller standarder vil bli brukt, noe som depersonaliserer diskusjonen.
- 2. Oppfølging: "Takk for at du delte. Jeg har tenkt på teamet mitt i samme lys. Det er en utfordring å finne ut hvordan vi kan beholde stjernepresentantene dine. Tenker du på å søte potten på andre måter?"
Hvorfor det fungerer: Aktiv lytting er et godt verktøy for de vanskelige samtalene. Vis at du har hørt uttalene fra sjefen din ved å gjenspeile dem med egne ord - og deretter flytte praten i den retningen du vil ta den.
- 3. Drei skruen: "Jeg vil sette pris på sjansen til å chatte om kompensasjon fordi jeg har tenkt på min egen situasjon. Har du noen tanker om hva jeg kan forvente i år?"
Hvorfor det fungerer: Til slutt må du "spørre." Hvis du ikke liker svaret, kan du finne ut hvordan du kommer til kort og be om en kortere tidsperiode for å vise fremgang før neste vurdering.
5:25 P M.
Du hopper det første toget tilbake til burbs. Kona tekster, "Med mindre du vil ha Nutella til middag, har du et stopp til" - og det kan være det verste av alle. "Å ta avgjørelser i matbutikken er utrolig stressende, spesielt når du er uforberedt og sulten, " sier Julie Morgenstern, produktivitetsekspert og forfatteren av Making Work Work. Hemmeligheten? Bestem på forhånd. Velg en natt i uken for å handle. (Onsdag er den minst overfylte, ifølge National Supermarket Association.)
Lag en liste over nødvendigheter, for eksempel egg, melk og smør. Lag deretter en andre liste over alle varene du trenger for den aktuelle matlagingen som familien planlegger å gjøre den uken. "Det er listen du oppdaterer og roterer, " sier Morgenstern. "Du kan planlegge det på 15 minutter når du har satt malen." Hvis du har råd, kan du avgi kasselinjer ved å benytte deg av en leveringstjeneste som Peapod (http://peapod.com) eller Alice (http://alice.com). Amazon kan også sende grunnleggende informasjon som vaskemiddel og tannkrem med jevne mellomrom, noe som holder fokuset på forgjengelige ting og kutter ned tiden du bruker på å spasere gjennom gangene.
6:03 P M.
Fortsatt avrulling fra kaoset fra produsentavdelingen, blander du deg gjennom inngangsdøren, stekt. Hvordan du takler denne overgangen er avgjørende. For det første, gjør en ting for å signalisere slutten på arbeidsdagen, ved å bevisst legge memosene, ventende samtaler og e-postbarrage til sengs. Hell på en drink, ta på deg Miles Davis, gjør hva du bringer deg ut av arbeidsmodus. "En av pasientene mine bytter umiddelbart klær, " sier Mogel. "Det signaliserer at 'forretningsmann' har trukket seg tilbake for kvelden, og det er tid for familie."
Bruk middagstid på for å spørre kona om dagen hennes. Ny forskning fra Florida State University på mer enn 400 arbeidende par fant at menn og kvinner med støttende ektefeller konsentrerte seg bedre på jobb, var mindre sannsynlig å komme trette hjem og rapporterte mer tilfredshet med tiden de brukte sammen med barna sine.
Mens middagen lager mat, finn et øyeblikk å flykte utenfor. Du kommer tilbake uthvilt. I en studie fant forskere i England en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogsbading.") Hvis det ikke er realistisk, ta bare 15 minutter på å gjøre en ting du er glad i - se på Family Guy, lek med hunden, skyter stygg skudd. Forskere ved University of Pittsburgh oppdaget at deltakerne i studien som deltok i behagelige aktiviteter, viste reduksjon i blodtrykk og kortisolnivå.
7:22 P M.
En mørbrad og et glass merlot senere, føler du deg mer utviklet. Bra, også fordi du nettopp har sladdet den siste av de rene oppvasken, og du ikke selv kan stappe en treningssokk inn i hammeren. Men er det din natt eller hennes å håndtere opprydningen? Hvem legger barna i seng? Kanskje du bare vil ha et stort, stressende argument i stedet? På tide å få et system på plass.
- 1. Bli enig om hvem som gjør hva.
Menn tenker taktisk, men logikk og organisering er ikke drivkreftene i denne samtalen, sier Audrey Nelson, Ph.D., medforfatter av The Gender Communication Handbook. Som de fleste familierelaterte problemer, er gjøremål et samarbeid, et som dreier seg mindre om effektivitet enn følelser. "Begynn med henne, " sier Nelson. "Be om tankene, følelsene og ideene hennes om hvordan disse oppgavene skal gå. Jo mer gjensidig og delt beslutningsprosessen, desto bedre." Selv om du hver for deg har opparbeidet gjøremål, er det tidspunkter hvor en av dere har mer presserende oppgaver - ekstra arbeid fra kontoret, kritiske samtaler å gjøre. Så sjekk innom henne for å se om det er noe mer hun trenger deg å ta på. "Du kan spørre henne hvilken oppgave hun hater mest, " sier Nelson, "og handle med henne noen få uker."
- 2. Tildel alt et sted.
"Opprydding tar en brøkdel av tiden hvis du har en organisert infrastruktur, " sier Morgenstern. Jo mer du kan declutter, jo bedre. "Du trenger kanskje tre kasseroller, ikke seks, " sier hun. "Når det er klart hvor alt går, skal ikke noe rom ta lenger enn åtte minutter å rengjøre."
- 3. Angi et tidspunkt for opprydding.
Finn en ukeblokk: "Sett sammen så mange av ærendene og oppgavene dine i den timen eller to, " sier Morgenstern. "Den rutinemessige avdelingen gjør oppgaver, og de slutter å bruke tiden din. Rutinen frigjør deg fra stress."
9:15 P M.
Oppvasken er ferdig og barn tukket inn, og nå føler du deg omtrent like tørket som benkeplatene dine. Men ikke slå av hjernen før du har tatt 15 minutter å ordne morgendagens gjøremål. De fleste legger den lille detaljene til morgen, og det fungerer aldri. "Det er den største produktivitetsfeilen av alle, " sier Morgenstern. "Dagen krasjer allerede på deg."
Planlegg i morgen pluss to: Den tre dager lange lysbuen vil holde deg fokusert på det større bildet, og du vil bli flinkere til å delegere arbeidet. Men hvis du planlegger rett før du legger deg, kan du unngå å gjøre det på iPad-en din: Kunstig lys kan spille ødeleggelse med kroppens produksjon av melatonin, hormonet som hjelper deg å blinke.
10:07 P M.
Dagen er bak deg, og i morgen er salige åtte timer unna. Men enda en forestilling står mellom deg og søt søvn - og hun glir over den sorte blonderingen du ikke har sett siden langhelgen din i Puerto Vallarta. Å elske i kveld kommer til å gjøre morgendagen til en bedre dag. "Sex er en kraftig stress-buster, " sier Daniel Kirsch, doktorgrad, president for American Institute of Stress. "Det frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning."
Første skritt? Vind ned. Stress kveler kvinners orgasmer og menns ereksjoner. Foreslå å ta en dusj sammen eller tilby henne en massasje, sier Debby Herbenick, doktorgrad, forfatteren av Fordi det føles bra. I følge en studie i International Journal of Neuroscience, masserer lavere kortisolnivåer og hever serotonin- og dopaminnivået godt. Hvis et av disse alternativene ikke klarer å jobbe deg opp, ta en natt fri. "For mange menn har sex når de egentlig ikke er i humør, " sier Herbenick. "Og så har de problemer de lurer på, og at angsten lurer dem neste gang. Ta en regnsjekk. Kvinner gjør det hele tiden - menn kan det også."
10:47 P M.
Brukt og fornøyd traff du endelig den fluffy, kule puten og de sprø bomullsarkene og har sjansen til å drømme - om luksusyachter, villaer i Toscana og Jennifer Lawrence.
