En daglig treningsrutine kan høres ut som bare billetten til en tonet kropp og rumpe. Styrketreningsøvelser vil hjelpe deg med å tone musklene dine, men de bør balanseres med kardiovaskulær trening for vekttap og tilstrekkelig hvile. Hvis du har en medisinsk tilstand eller det har vært en stund siden du sist ble utøkt, må du kontakte en lege før du tar en ny eller vesentlig annen rutine.
Dagens video
Styrketrening for et tonet legeme
Styrketreningsøvelser vil hjelpe deg med å oppnå målet ditt med tonet kropp og rumpe. Selv om du kanskje føler deg presset til å utføre en daglig treningsrutine, er to eller tre ukentlige treningsøkter på 20 minutter nok til å bygge muskelmasse. Hvis du ønsker å utføre øvelser med styrkeopplæring oftere, kan du fokusere på overkroppen, underkroppen og kjerne musklene på alternative dager for å unngå overarbeid av bestemte muskelgrupper med daglig mosjon.
To eller tre ukentlige kroppsrutiner som består av øvelser som knebøyninger, lunger med bicepkrøller, push-ups og planker, kan oppnå betydelige resultater. Utfør planker ved å komme inn i startposisjonen for push-ups. Hold hele kroppen i en rett linje, med vekt støttet av dine armer og føtter. Bygg opp tre 60-sekunders planker.
Butt-Toning Øvelser
Tone og forme strupen din med styrketreningsøvelser som retter seg mot glute- og hoftemusklene. Øvelser som dumbbell step-ups, glute aktivering lunges og lateral shuffles vil fungere stump muskler for en godt tonet tush. Gjør lateral shuffles ved å komme inn i en semi-squat posisjon med føtter ca 24 inches fra hverandre. Ta ett stort skritt til venstre med venstre fot mens du opprettholder din semi-squat. Gå over med høyre fot for å fullføre en full shuffle. Utfør så mange shuffles til venstre som plassen tillater, og bland deretter tilbake til høyre.
Kardiovaskulære fordeler for et tonet legeme
Alle styrketreningsøvelsene i verden som utføres på daglig basis, vil ikke hjelpe deg å miste vekt på bestemte områder av kroppen din, for eksempel din rumpe. Kombiner dine styrketreningsøvelser med en cardio rutine. En ukentlig total på 150 til 300 minutter anbefales av sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Del dette beløpet i daglige økter eller på en måte som passer best til din tidsplan.
Moderate kardio øvelser, for eksempel rask gange, brenner ca 250 kalorier per time. Kraftige kardioøvelser, som sykling og jogging, brenner rundt 500 kalorier i timen. Du må bruke totalt 3 500 kalorier for å miste 1 pund.
Hvile og unngåelse av overtredningssyndrom
Tilstrekkelig hvile er like viktig for treningsmålene som styrketrening og kardioøvelse.Bryt opp din daglige treningsrutine og la kroppen din komme seg med minst en hviledag per uke. Hvis tanken på å være inaktiv strekker deg ut, engasjere seg i lysaktivitet på hviledagen. For eksempel, hvis du vanligvis jogger, ta en rolig spasertur i stedet. Ikke la kroppen din hvile etter muskel-toning eller aerob trening kan resultere i overtraining syndrom, symptomer som inkluderer ubøyelig evne til å sove, depresjon og utilsiktet vekttap eller vektøkning. Det øker også risikoen for skade. Det er bedre å la kroppen hvile en dag i uken enn å være sidelinjert i flere dager eller uker mens du gjenoppretter fra overtraining syndrom.
