Defensive back er en av de mest krevende stillingene i fotballspillet. Å være god krever atletisk aktivitet på høyeste nivå. Ikke bare må du være god fysisk, men du må også være hjernen i lesing av lovbrudd, forutse bevegelser og reagere raskt. Det er andre stillinger som har høyere krav til bestemte fysiske krav, men defensiv rygg er fotballens dekatletter i at de må være gode på alt. Hvis dette er din posisjon, kan trening for det være overveldende, men et riktig designet program med struktur kan optimalisere ytelsen din på feltet.
Dagens video
Prioritere treningsmål
Defensive backs trenger litt av alt. Prioritering av opplæringsmål er et must for å optimalisere ytelsen. Toppprioriteten er kraft, som er den hastigheten du genererer kraft på. Defensive backs trenger også smidighet, eller evnen til å endre retning. En annen prioritet er toveis koordinering, som innebærer tilbakepassering og lateral løp for å forstyrre passforsøk og lese forseelsen. Til slutt bør styrke alltid være en prioritet fordi det forbedrer alle andre deler av kondisjonering og ytelse. Still treningsuke opp for en fem dagers syklus og hvile i helgene. Tre dager med smidighet og kondisjoneringsøvelser og to dagers kraft- og styrketrening vil bli utført. Start uken med fleksibilitet og konditioneringsøvelser og deretter alternative dager med kraft- og styrketrening.
Kraft og styrke dag: Trykk
Treningen din vil bli brutt opp til å presse rutine og en pull-rutine. Dette vil dekke alle basene dine og forhindre overlapping. Du starter med to kraftøvelser og går deretter inn i styrketrening. Velg vekter som bare tillater deg å oppfylle målene for repetisjoner.
Trykk på programtrykk Trykk på 4-5 sett, 3-5 repetisjoner Split Jerk- 4-5 sett, 3-5 repetisjoner Barbell Lunges - 4 sett 10-12 repetisjoner Enkelt arm kabel Trykk-4 setter 8-10 repetisjoner hver arm
Leg Extension - 4 sett 12-15 repetisjoner Barbell Step opp- 4 sett 8-10 repetisjoner hvert ben (Superset)
Weighted Dips- 4 sett 10 -12 repetisjoner Russian Twist-4 setter 10-12 repetisjoner hver side (Superset)
Kraft og styrke dag: Pull
Pull Program Power Clean -4-5 sett, 3-5 repetisjoner Jump Shrug- 4-5 sett, 3-5 repetisjoner > Enkle armkabel Row-4 sett, 10-12 repetisjoner Hengende ben Raise-4 sett, 10-12 repetisjoner (Superset)
Barbell Romanian Deadlift-4-5 sett, 10-12 repetisjoner Chinups- 4 sett, 8- 10 repetisjoner (Superset)
Liggende Leg Curl- 4-5 sett, 10-12 repetisjoner
Dumbbell Hammer Curls-4 sett, 10-12 repetisjoner
For begge disse programmene er hvileperiodene mellom 60- 90 sekunder, unntatt de to kraftøvelsene i begynnelsen.For kraftøvelsene skal hvileperiodene være 2-3 minutter mellom settene.
En fem dagsutsikt som starter på en mandag, vil ha disse treningsøktene på tirsdag og torsdag.
Drill Day
Agility stige (30 fot): inn / ut mønster, sprint 20 meter utføre 5 runder Agility stige (30 fot): inn / ut mønster, bakpedal 20 meter utføre 5 runder Agility stige (30 fot): In / ut mønster, lateral løp 20 meter utfører 3 runder (3 hver side)
Avbalansert kjegleboring: Bakpedal 15 meter, deretter sidelengs kjøres i et zig-zag mønster for 3 kjeglepunkter. Utfør 4 runder.
Klokke Mønster retningsendringsbor: Bakpedal 10 meter, deretter sprint om klokken 12 (rett fram), gå en gang med urviseren, og motsols mot klokken.
Lateral run stop jump drill: Layout 4 kjegler over feltet i en catty-corner posisjon, sideveis løp til en kjegle, stopp så hopp for å etterligne passavbrudd. Utfør 3 runder.
