Avhengig av alder din målrente, som skal oppnås under trening. Standardformelen for å bestemme maksimal hjertefrekvens er 220 minus alderen din. For eksempel er maksimal hjertefrekvens for en 60 år gammel 160, selv om maksimal hjertefrekvens for en 30 år gammel er 190. Målet ditt hjertefrekvens under treningen er en prosentandel av din maksimale hjertefrekvens. Derfor påvirker alderen din hjertes respons på trening.
Dagens video
Mål hjertefrekvens
I henhold til sentrene for sykdomskontroll må målpuls som skal oppnås under moderat intensitetsøvelse være 50 prosent til 70 prosent av det maksimale. Målpuls som skal oppnås under intensiv intensjonstrening er 70 til 85 prosent av maksimumet. Før du trener og bestemmer en hjertefrekvens, se legen din og ha en fullstendig fysisk eksamen. Legen din kan gi instruksjoner om hvilke øvelser du bør og ikke skal forfølge, og hvis det er trygt for deg å trene til standard målpuls for din alder.
Typer øvelse
Du bør trene 30 minutter daglig. Å trene og øke hjertefrekvensen, trenger du ikke å gå på treningsstudio. Noen eksempler på moderat intensitetstrening eller fysiske aktiviteter inkluderer rask gange - ca. 3,5 miles per time, fotturer, lystgårdsarbeid som hagearbeid, golf, sykling - mindre enn 10 miles per time - eller lettvektstrening. Noen eksempler på kraftig aktivitetsintensitetsøvelse eller fysiske aktiviteter inkluderer løp eller jogging, sykling - mer enn 10 miles per time, svømmingsklubber, aerobic, veldig rask gange - 4,5 miles per time, arbeider tunge verft som å kutte tre, tung vektløfting eller konkurransedyktig basketball.
Trenings- og aldringshjerte
Ifølge Nasjonalt institutt for aldring, reduserer kroppens evne til å utøve kraftig mosjon 50 prosent mellom 20 og 80 års alder. Under aktiviteten øker hjertefrekvensen, men kan ikke stige så høyt når du er eldre. For eksempel kan en 20 år gammel øke hjerteutgangen under trening tre til fire ganger hvile nivåer. En 80 år gammel kan øke hjerteutgangen bare to ganger mer enn hvileplaner. Eldre hjerte reagerer på økte krav til trening ved å tilpasse seg, men det pumper fortsatt mindre blod fordi det ikke kan slå så fort.
Forholdsregler
Det er hjertesykdom forbundet med trening, men å være fysisk aktiv oppveier risikoen for stillesittende. Selv om treningen er gunstig, kan disse anbefalingene øke treningssikkerheten hvis du er eldre. Ikke følg kraftige aktiviteter daglig, eller kroppen din blir for trøtt; erstatning går for jogging fordi rask gange er tilstrekkelig aerob aktivitet og lettere på knærne; unngå aktiviteter som risikerer å ha sammenstøt med andre mennesker eller gjenstander, siden syn, hørsel og balanse ofte blir verre med alderen.Miljø ekstremer er dårlig tolerert, så vær oppmerksom på trening i varme eller kalde temperaturer, og vær forsiktig hvis du tar medisiner som kan forårsake ekstremt lavt blodtrykk eller svimmelhet, for eksempel hypertensive medisiner.
