Quadriceps, eller quads for short, er de store kneleddene. De er aktive når du utfører vanlige aktiviteter - som å sitte ned, stå opp og gå - og når du spiller sport som involverer hopping og sprinting. Å bruke dumbbells er et effektivt alternativ for å styrke quads. De fleste treningsstudioer har en rekke dumbbells, fra 1 til 100 pounds eller mer, eller du kan kjøpe din egen til å bruke hjemme.
Dagens Video
Deadlifts
Deadlifts utføres typisk med en vektstang lastet til ønsket vekt, men du kan også bruke dumbbells. Vektene gir ekstra motstand som quads-kontrakten for å løfte dem av gulvet. Plasser to håndkler på toppen av puter og sprer putene på gulvet bredere enn skuldrene dine. Stå mellom putene med føttene, minst skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Hold ryggen din rett, bøy hofter og knær og ta tak i vekter med palmer vendt innover. Utvid hoftene og knærne for å løfte vekter til like utenfor hoftene dine, og slipp dem på putene. Sett vektene på plass og begynn igjen.
Lunges
Lunges styrker quads gjennom et knelettforlengelses- og fleksjonsområde. Under treningsfrekvensen trekkes quads eksentrisk - mens de forlenger - for å kontrollere bevegelsens hastighet. Stå oppreist med føttene en behagelig avstand fra hverandre. Hold dumbbells rett utenfor hoftene med håndflatene dine vendt innover. Trinn fremover 2 til 3 fot med venstre fot, kommer på tærne på høyre fot. Klippe ned til høyre kne knopper nesten på gulvet, så stå opp og gå tilbake til startposisjon. Gjenta med høyre ben. Fortsett med alternerende ben for ønsket antall repetisjoner.
Squats
Squats ligner dødløft, men du bære vekten selvom hele bevegelsesområdet, ikke bare treningsbenets forlengelsesfase. Stå oppreist med føttene, minst skulderbredde fra hverandre og tærne rettet framover. Hold dumbbells av hofter eller 1 til 2 inches foran skuldrene dine med håndflatene mot hverandre. Flek hofter og knær til lårene er parallelle med gulvet, og sett deg opp igjen og gjenta. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen for å hindre skade på ryggen.
Step-ups
Step-ups styrker også quads ved hjelp av knelengder og fleksjonsbevegelser i en trappklatringsaktig bevegelse. Stå foran en 3-tommers boks eller et trinn, og hold dumbbells av hoftene dine. Trinn på toppen av boksen med høyre fot, deretter strekk høyre ben helt, løft den venstre foten fra gulvet. Trinn ned igjen med venstre fot, etterfulgt av din høyre, og deretter gå opp med venstre fot og strekk venstre ben.Fortsett å alternere som dette for ønsket antall repetisjoner. Øk høyden på boksen eller gå over tid og / eller øk vekten av håndlattene for å gjøre treningen mer utfordrende.
