Hver treningsplan starter med et enkelt trinn. Hvis du er ekstremt ute av form, fokus på kortsiktige mål slik at du ikke føler deg overveldet. American Heart Association anbefaler at friske voksne gjør minst 150 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet hver uke, tilsvarende 30 minutter fem dager i uken. I tillegg bør du bruke et par 20-minutters økter per uke for å styrke og fleksibilisere aktiviteter.
Dagens video
Kardiovaskulær øvelse
Den enkleste måten å starte en treningsplan er å inkludere å gå inn i ditt daglige liv. Sett små mål som parkering lenger fra hvor du jobber eller tar en spasertur rundt i nabolaget med familien. Bruk en pedometer til å måle antall trinn du går. Etter en uke, del det totale antall trinn med antall dager du gikk for å få ditt gjennomsnittlige antall trinn per treningsøkt. Tilbring neste uke langsomt å legge til antall trinn, slik at uken opptil 1 000 trinn. Ditt langsiktige mål bør være å gå 10 000 skritt per dag.
Stretching and Flexibility
Før du strekker, varm opp musklene dine ved å marsjere på plass i fem minutter. Du kan gjøre enkle strekker som å heve armene overhead og deretter bøye seg over for å berøre tærne. Vri ulike ledd ved å snu anklene og håndleddene, og vri i midjen. Øk fleksibiliteten ved å gjøre noen grunnleggende yoga poser. Når du er klar, gå gjennom en serie av yoga sun salutations, som også øker hjertefrekvensen.
Styrking
Du trenger ikke å pumpe jern for å bygge muskler. Noen enkle endringer i kardiovaskulær trening kan legge til en styrkende komponent. Stropplampe vekter på håndleddene dine eller hold håndvekter og pumpe armene mens du trener. For mer intense styrkeøvelser, bruk din egen kroppsvekt som motstand. Gjør pushups mot veggen eller prøv en serie med knep og lunges. Arbeid på skulder- og brystmuskulaturen ved å heve vekter overhead og senke dem.
Hensyn
Når du får trening, legg sakte til treningsplanen din. Prøv en vandringsrute som inkluderer helling, eller variere stridene dine ved å heve knærne høyere.Arbeid på kjerne musklene ved å gjøre abdominal crunches. Hvis du har en medisinsk tilstand eller en skade, kontakt legen din før du starter et treningsprogram.
