En mans styrketreningsprogram kan føre til mange positive resultater, blant annet forbedrede funksjonelle bevegelser, styrke, utholdenhet og muskeldefinisjon. Men noen opererer under antakelsen om at du trenger et treningsstudio fullt av frie vekter og maskiner for å få en komplett muskelbyggingstrening. Når det er riktig påført, kan en kroppsvektstrening hjemme være nesten like effektiv som en full treningsoppsett.
Dagens Video
Basic Full Body
Hvis du generelt vil forbedre ditt fysiske treningsnivå, kan du bruke en blanding av øvre og nedre kroppsøvelser for et komplett program. Jeremy Wood of Muscle & Strength fremmer en full-body rutine av hoppeklubber, pushups, pullups, walking lunges, dips og inverted pullups. Utfør 10 til 15 repetisjoner av hver av disse oppgavene på en rask og kontrollert måte. Ta bare et begrenset antall hvile mellom øvelsene, hvile i ett eller to minutter etter at du har fullført treningen en gang. Gjenta hele treningen tre ganger. Når du blir sterkere, øk antall repetisjoner du bruker. Kroppsviktsklubber (i tillegg til de allerede nevnte hoppeklubber), pull-ups (i tillegg til de inverterte pull-ups), chin-ups og trapp øvelser kan legge til blandingen.
Avanserte øvelser
Når du øker din styrke, må du også øke mengden motstand du opplever. Dette er en av de største utfordringene med kroppsvektøvelser. Styrke og kondisjonstrener Mike Mahler anbefaler å inkludere mer utfordrende øvelser som enhånds pushup, en-legged squats og hoppeklubber. Fordi disse øvelsene er mer intense enn vanlig kroppsvektsøvelser, antyder Mahler å bruke bare fem per trenings krets og utfører bare fem til 10 repetisjoner av hver.
Mageopplæring
Å bygge opp harde og tonede magesmerter er en ting som er lett for menn å gjøre uten vekter. The American Council on Exercise støttet en studie i 2001 for å finne de mest effektive abdominal øvelsene. Hvis du er hjemme uten vekter eller utstyr for å hjelpe deg, er sykkelspor manøvreren, crunches med bena hevet vertikalt eller crunches med armer hevet over hodet ditt, de mest effektive øvelsene for å bygge din seks-pakke. Velg fire eller fem forskjellige abdominal øvelser og trene i fem minutter om dagen. Utfør crunches med langsom og kontrollert form for maksimal fordel.
Militær fitness
Hvis du er en mann som ønsker å være i ekte kampsport, anbefaler tidligere Navy SEAL Stew Smith pushups, pullups, situps og løp i høyt volum, akkurat som en mann trener for en militær fysisk kondisjonstest. Militære treningsforsøk er tidsbestemt, så all trening må også være tidsbestemt.Utfør pushups og situps i to minutter med et sluttmål for å kunne utføre 80 til 100 i den perioden. Skriv ned antall pullups du utfører eller hvor fort du kjører en kilometer, og arbeid tre eller fire ganger i uken for å forbedre disse tallene. Ved slutten av treningen vil du være på toppen av militær testing for fysisk trening.
