Hvis du noen gang har følt deg som din skulder "dukket opp," er det mulig at du har løse skulderbånd. Noen mennesker beskriver dette som dobbeltkoblet. Kanskje du kan komme helt over hodet ditt og berøre din nedre rygg med hendene dine festet sammen. Selv om dette er et morsomt festtrick, kan løse leddbånd øke risikoen for andre skulderskader.
Dagens video
Dessverre kan ikke leddbåndene styrkes. Når de er strukket ut, forblir de på den måten. Styrking av musklene rundt skulderleddet vil imidlertid bidra til å kompensere for løs ledbånd og redusere risikoen for videre skade.
Ligamentterapi-øvelser retter seg mot rotatormanchetten - en gruppe muskler som bidrar til å holde ballen i skulderleddet og musklene rundt skulderbladene. Utfør disse øvelsene hjemme, eller i et treningssenter, med et elastisk treningsbånd.
Les mer: Øvelser for å styrke rotatormanchetten
Stående Rækker
Røyeøvelser styrker musklene mellom skulderbladene dine.
Trinn 1
Fest midten av et elastisk treningsbånd til en dørknap eller i en dørhengsel i midjehøyde. Sett på døren og hold den ene enden av bandet i hver hånd.
Trinn 2
Med armene på sidene dine, bøy albuene til 90 grader. Fra denne stillingen trekker du rett tilbake på båndet, klemmer skulderbladene sammen mens du beveger deg. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, arbeider opptil tre påfølgende sett.
Ekstern rotasjon
Ekstern rotasjon er rotasjon av overarmen vekk fra kroppen din. Gjør følgende øvelse en arm om gangen.
Trinn 1
Fest den ene enden av det elastiske båndet til en dørhåndtak eller i et dørhengsel i midjehøyde.
Trinn 2
Hold den motsatte enden av bandet i hånden. Stå sidelengs med treningsarmen bort fra døren.
Trinn 3
Hold armen ved siden din, bøy albuen til 90 grader. Slå langsomt underarmen bort fra kroppen din så langt som mulig. Ikke la overarmen flytte bort fra din side. Hold denne posisjonen i 3 sekunder.
Trinn 4
Tilbake langsomt tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett.
Intern rotasjon
Intern rotasjon er rotasjon av armen inn mot kroppen din.Utfør også denne øvelsen med en arm om gangen.
Trinn 1
Fest den ene enden av det elastiske båndet til en dørknap eller i en dørhengsel rundt midjehøyde.
Trinn 2
Stå sidelengs med treningsarmen mot døren. Hold den motsatte enden av bandet i denne hånden.
Trinn 3
Bøy albuen din til 90 grader med armen din ved siden av deg. Trekk langsomt underarmen mot kroppen din til den berører magen din. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett.
Bent-Over Rows
Bent-over-rader målretter musklene rundt skulderbladene dine.
Trinn 1
Stå på midten av treningsbåndet med føttene dine i hoftebredde fra hverandre. Criss krysser bandet på underbenene dine og ta den ene enden av bandet i hver hånd.
Trinn 2
Hold armene rett ut til sidene i skulderhøyde. Gjør litt på hevene dine for å vri brystet mot bakken. Ikke bøy nedre rygg.
Trinn 3
Holder albuene rett og skuldre ut til sidene dine, klem skulderbladene sammen så mye som mulig. Hold posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil 3 sett på rad.
Les mer: Muskler involvert i Bent Over Dumbbell Rows
