Vil du ha hemmeligheten til å utvikle et definert, misunnelsesverdig bryst? Det er den underrated, men ekstremt essensielle, pectoralis mindre muskel. Denne muskelen er tynn og flat; den ligger under den større pectoralis majoren, som følgelig får all fanfare.
Video of the Day
Svømmere har definert pecs i stor grad fordi den enkle forreste kretsløpet utvikler pec-mindre. Kroppsbyggere og treningsrottene hammer sine pec store i håp om å bygge et større bryst, og dette er en god teknikk. Imidlertid savner disse treningsguttene noe når de forlater PEC-minderen ut av treningsligningen.
Hva er Pec Minor?
Pec-minigen er trekantet i form og ansvarlig for bevegelse av scapulaen din. Det hjelper med å holde skuldrene fra å skyve opp mot ørene og roterer skulderen innover.
Pec-minnen festes ribbenene til skulderbladet. Det handler om lik i størrelse til biceps musklene, noe som betyr at når du bygger opp pec-mindre, kan det bidra med noe seriøst volum til brystmusklene dine. Det er betydelig mindre enn pec major, men det betyr ikke at det er mindre viktig.
Les mer: Pectoralis mindre øvelser uten vektØvelser for å utvikle Pec Minor
Når du treffer treningsstudioet for å trene brystet, går du sannsynligvis rett til benkpressen stativ. Mens benkpressen er nøkkelen i utviklingen av pec-hovedet, må du legge til noen andre trekk for å utvikle pec-mindre. Det er umulig å isolere pec-mindre, per se, men visse bryststyrkeøvelser retter seg mot det mer spesifikt enn en flatbenkpress.
Brystdips
Dips bygger både pec major og pec minor. Nøkkelen er å styre kroppsvekten fremover mens du trykker opp og ned.
Trinn 1
Sett en hånd på hvert sett av parallelle stenger. Beveg bena dine ved å sparke dine hæler bak deg. Løft kroppen din ved å holde armene dine rett.
Trinn 2
Bøy albuene mens du lener litt framover og senker kroppen din. Stopp når du har en strekk i brystet. Utvide albuene for å fullføre en repetisjon.
Når du er i stand til å mestre kroppsvekten din med dukkert, legger du ekstra motstand ved å klemme en hantel mellom dine nedre ben eller ta en vektplate rundt midjen din med en kjede.
Stående fly
Fluen isolerer pec-hovedet, men krever betydelig hjelp fra pec-mindre.
Trinn 1
Stå i midten av en kabelkryss maskin med remskivene satt på høyeste nivå. Ta tak i et skivehåndtak i hver hånd.
Trinn 2
Hold trissehåndtakene til sidene og bøy albuene litt; pek albuene på baksiden og sidene. Hengsler litt fra hofter og knær.
Trinn 3
Tegn kabelhåndtakene mot hverandre for å møte i midten av brystet. Åpne armene tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Hold Pec Minor Moving
Å holde pec mindre fleksibel er avgjørende for sin helse og utvikling. En fleksibel pec-mindre muskel kan også beskytte deg mot skulderproblemer, som for eksempel impingement, foreslår en studie publisert i et 2006-nummer av Journal of Elbow and Shoulder Surgery.
Bra strekker for pec-mindre, som viste seg å øke lengden i muskelen i en studie publisert i International Journal of Sports Therapy i 2013 inkluderer:
Brutto Stretch : Ligge på et bord på ryggen. Tillat en arm å henge fra siden med skulderen din plassert på kanten. Bøy albuen til 90 grader slik at hånden vender mot hodet. Ha en partner forsiktig å trykke på underarmen til hengende armen til du føler et lite trykk foran på bryst og skulder. Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
Døråpningsstrek: Stå inne i en døråpning og legg armen i rammen med albuen og skulderen bøyd til 90 grader - som halvparten av målposten. Lene seg inn i døråpningen og roter fri side vekk for å øke følelsen i brystet. Hold 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
Les mer : 12 Kabelmaskinkonstruksjoner som bygger muskel- og lommekalorier
