Du trenger ikke mye dyrt utstyr for å utvikle og styrke din abs. Du trenger ikke engang å besøke et treningsstudio hver uke for å utvikle din egen "six-pack". Din egen kroppsvekt og motstand, sammen med kunnskap om riktig form, er alt du trenger for å skjære abs av stål. Gjør deg klar til å knase og bøye med fire enkle øvelser som retter seg mot magesmellene dine, som ellers er kjent som din rectus abdominis.
Dagens video
Innføring av Sit-up / Crunch
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hælene dine skal være 12 til 18 inches unna rumpa. Legg hendene bak hodet ditt, ta med skulderbladene sammen og albuene dine tilbake. Ikke buk ryggen eller hold ribbenene dine ut, og sørg for at hodet og ryggen er justert. Hold i magen, pust ut og krølle hodet og skuldrene opp fra gulvet. Hold nakken avslappet og hak opp. Hold denne posisjonen i to sekunder, sørg for at nedre ryggen holder kontakten med gulvet. Mens du puster forsiktig, senker du sakte ned hodet og skuldrene tilbake til gulvet. Opprettholde kontrollerte bevegelser til enhver tid, og ikke flytte for fort.
Fortsett med Crunch-up
Ligg på ryggen med beina dine utvidet mot taket, knærne er litt bøyd, føttene sammen og tærne peker mot hodet. Løft armene dine rett opp foran deg, fingrene som strekker seg ut og tommene berører nesten. Pust ut, stram din abs og krølle hodet og skuldrene opp, og bringe albuene og knærne så nært som mulig. Sørg for å holde hodet og ryggen i justering mens du holder haken oppe. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert, teller to sekunder når du tar deg opp og teller to sekunder når du går tilbake til startposisjonen. Pust inn forsiktig på vei ned.
Fremme til Jack-Knife Sit-up
Ligge på gulvet med hendene på sidene. Mens du puster ut, hold deg i magen og bøy knærne i brystet mens du bøyer i livet for å heve torsoen. Hold hendene dine på sidene med armene dine rett. Hold hodet og ryggen justert, hake opp. Hold bevegelsen sakte og kontrollert, stig opp i en telling på to sekunder, og senk deretter for en annen telling på to sekunder mens du puste forsiktig inn.
Bøye inn i V-ups
Ligge på gulvet med hendene over din hode og ben plassert litt fra hverandre. Pust ut som du trekker i magen og bøyer i livet, øker torso og ben samtidig som du bringer hendene og føttene sammen. Berør hendene dine på føttene, hold bevegelsen din kontrollert for en time på ett sekund. Hold V-posisjonen i ytterligere sekunder, og mens du puster inn forsiktig, gå tilbake til startposisjonen.Hold knærne rett under bevegelsen og hold hodet på linje med ryggraden. Hold bevegelsene dine langsomme og kontrollerte, og ikke rykk kroppen din.
Reps, leger og instruktører
Mål for åtte til 10 reps per sett og gjør tre sett per øvelse. Øk representanter når du trenger mer utfordring. Resten for ett minutt mellom hvert sett, og hvil i to minutter mellom hver øvelse. Utfør øvelsene på alternative dager for å gi kroppen din en sjanse til å hvile og gjenopprette. Rådfør deg alltid med legen din før du går ut på noen utfordrende treningsrutiner. Se etter veiledning fra en kvalifisert instruktør for å sikre riktig teknikk. Husk at du ikke vil se noen synlige resultater hvis abs er dekket av et lag med fett. Spis et sunt, balansert kosthold, og utfør kardioøvelse hver uke for å miste overflødig fett.
