Aerob kapasitet måler maksimal oksygen du kan ta inn mens du trener. Ifølge American Council on Exercise kan du måle din aerob kapasitet ved å estimere eller bruke utstyr som vanligvis finnes på et hjertesykdomskontor. Etter hvert som du blir friskere og mer egnet, har den aerobiske kapasiteten en tendens til å øke.
Dagens Video
Treadmill
Å gå på tredemølle er en effektiv måte å øke aerobkapasiteten på. Du kan opprettholde intensitetsnivå mens du går på tredemølle, mer enn når du går på gaten, der du kan støte på problemer som ugunstig vær eller ujevn fortau. Start sakte på tredemølle hvis du er ny til å trene. Øk tredemøllens hastighet sakte for å unngå skade og la lungene tilpasse seg økt oksygenopptak. Avhengig av treningsmålene dine, bør du bruke tredemølle i 20 til 60 minutter kontinuerlig tre til fem dager i uken.
Sykling
Sykling på en stasjonær sykkel er et annet effektivt verktøy for å øke aerob kapasitet i et kontrollert miljø. I tillegg til å øke hastigheten og varigheten av hver økt, kan du legge ekstra stress på hjertet og lungene ved å øke motstanden på pedaler. Det tar mer oksygen å ri oppoverbakke og stasjonære sykler inkluderer ofte innstillinger for å heve stigningen på treningen din på sykkelen. Sykling er ideell for nybegynnere fordi det er enkelt å kontrollere og opprettholde en konsistent intensitet enn noen andre former for aerobic condition. Ifølge Exrx, et online treningsbibliotek for trenings trenere, er sykling den mest effektive øvelsen for å øke aerob kapasitet.
Aerobic Dance
Aerobic klasser er ofte gitt for ulike nivåer av kondisjon. Nybegynnere kan starte i kortere, krevende klasser og gå opp til høyt intensitets aerobiske trinnklasser ettersom de øker aerob kapasitet. Aerobic lærere gjør at du går non-stop i løpet av klassen, slik at du enkelt kan måle din forbedring ved å ta samme klasse i løpet av uken. Når første klasse blir uanstrengt, vet du at du har forbedret og kan gå videre til de mer intense treningsøktene.
Sprints
Sprints brukes primært til å øke anaerob kapasitet, som er evnen til å utføre uten å ta ekstra oksygen inn. Når det kombineres med hvileperioder, kan sprints også bidra til å øke aerob tilstand. Ifølge Shah Training, ved å engasjere seg i korte intensjoner med høy intensitet, etterfulgt av korte hvileperioder, trener du kroppen din for å effektivt bruke oksygen mens du er i ro. Et eksempel på sprints kombinert med hvile er å løpe 60 meter og deretter hvile i 45 sekunder, fire ganger på rad.Følg det med seks 40 meter sprint og en 30-sekunders hvile for seks repetisjoner og deretter 10 reps på 20 meter sprint og 20 sekunder hviler.
