Dorsiflexor musklene på forsiden av benet gjør at du kan løfte foten. Når overstyrt, dorsiflexor muskler er ofte ansvarlig for forhold som shin splinter. Svake dorsifleksor muskler kan føre til tilstander som plantar fasciitt, der tykk bånd av muskel fra foten til foten til hælen blir betent. For å forhindre at disse skader oppstår, delta i regelmessige øvelser for å strekke og styrke dorsifleksor musklene.
Dagens Video
Ankel Dorsiflexion
Ankel dorsiflexion trening bidrar til å styrke musklene som festes til frontdelen av tibia. For øvelsen trenger du et motstandsbånd og vektplate - en rundvekt med et hull i midten - mellom 3 og 5 pund som kan knyttes sammen. Sitt på et solidt høyt skrivebord eller bord som lar bena dine doble gratis. Tre bandet gjennom vektplaten og bind båndet sammen. Legg løkken over toppen av foten din. Flekk foten for å ta tærne mot knærne. Når du har bøyd tilbake så langt som mulig, hold denne posisjonen i to til tre sekunder, og slipp deretter strekningen. Gjenta øvelsen 25 ganger. Hvil i 30 sekunder, og gjenta øvelsen 25 ganger.
Ankelinversjon
Ankel-inversjonsøvelsen virker tibialis anterior muskel, som er en dorsifleksor muskel. For å utføre, ligg på din side på en seng, et bord eller en sofa hvor ankelen din henger av bordet. Vri motstandsbåndet og vekten rundt ankelen nærmest gulvet. Bandet skal hvile ved vrangen din med vekten dangling fri. Senk foten mot bakken sakte, løft den opp og ta tærne mot taket. Senk foten for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 25 ganger. Hvile i 30 sekunder, og gjenta for ett sett.
Anterior Tibialis Stretch
Den fremre tibialis-strekningen er en øvelse for dorsifleksorer som er ideell for å utføre før og etter trening. Begynn med å sitte i en stol. Ta venstre ben over høyre kne, hviler venstre ankel 2 inches vekk fra høyre kne. Ta tak i foten med høyre hånd og trekk forsiktig foten mot kroppen din. Du bør føle en strekning på forsiden av underbenet. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og slipp deretter ut. Gjenta strekningen fire ganger på dette benet, og bytt deretter til motsatt ben.
Box Jump
Plyometrics er raske, eksplosive hopp som kan bidra til å styrke dorsiflexor musklene ved anklene. Bokhoppet er et eksempel på en plyometrisk øvelse. For å utføre, få en lang, solid boks eller et aerobt trinn satt til en høyde du kan komfortabelt hoppe. Stå ca 8 tommer vekk fra esken og knekk ned halvveis mellom stående og ha lårene parallelt med gulvet.Bruk armer, ben og ankler til å strømme kroppen din på boksen, lander i en litt klemt posisjon, noe som beskytter deg mot skade. Kryss igjen for å hoppe av boksen. Gjenta i sett med 10 eller hopp så mange ganger du kan om 30 sekunder. Hvile og gjenta for et ekstra sett.
