Selv om svake kjerne muskler kan slå noen, diastase recti - eller separerte magesmerter - påvirker vanligvis kvinne som nylig hadde en baby. Når magen ekspanderer for å imøtekomme voksende foster, strekker muskler seg ut og bindevevet kjent som linea alba tynner og separerer.
Dagens video
Dette fører til svake leddbånd og ledd i bekkenet. Selv om gapet naturlig vil lukke i de fire til åtte uker etter fødselen, trenger noen kvinner å delta i øvelser som hjelper magesmerter tilbake til sin pre-graviditet stilling.
Trinn 1
Lig på ryggen med din knærne bøyde og føttene flatt på gulvet.
Trinn 2
Plasser høyre hånd på øvre høyre lår og fingertuppene til venstre hånden rett over din navle.
Trinn 3
Inhalere, og pust deretter ut mens du løfter hodet og skuldrene av gulvet. Skyv høyre mot kneet og følg at muskelen dine strammer.Trinn 4
Bruk dine venstre fingre til å føle bredden på gapet. Hvis det er mindre enn to fingre brede, har du ikke diastase recti. Hvis det er to til tre fingre brede, er diastase tilstede. Hvis gapet er fire til fem fingre bredt, kan du ha alvorlig diastase som krever fysioterapi.
Korrigerende øvelser for Diastasis Recti
AdvarslerSnakk med fødselslegen din før du påtar deg abdominale øvelser. Du bør vente minst fire til åtte uker postpartum før du begynner å trene igjen; Men gjenopprettingsperioden vil variere for hver kvinne. Lytt til kroppen din for å avgjøre om du har presset for hardt. Deep Abdominal Exercise
Denne enkle øvelsen kan være en av de første du gjør etter fødselen - når du har en doktors godkjenning - for å begynne å få dine ab muskler tilbake til riktig sted.
- Trinn 1
Lig på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Slapp av ryggen og ribbe buret.
Trinn 2
Inhalere. På pusten, kontrakt magen mot ryggraden - men sørg for at ryggraden ikke beveger seg. Legg hånden på magen for å føle musklene stivne.
Trinn 3
Hold musklene kontrahert i tre til fem sekunder, mens du fortsetter å puste regelmessig, og deretter slappe av. Arbeid deg opp til å holde sammentrekningen i 10 sekunder og sikte på 10 repetisjoner.
->
Gjør øvelsene litt vanskeligere, men verdt det, ved å holde babyen din mens du gjør dem. Foto Kreditt: Rohappy / iStock / Getty Images
Advarsler
Når du føler deg komfortabel med dyp abdominal trening, flytt til hardere øvelser, for eksempel benforlengelse og tåkraner.
- Trinn 1
Start i samme posisjon - på ryggen, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene dine på sidene.
Trinn 2
På pusten, løft høyrebenet slik at det er i en bordplattform; Jeg. e. slik at skinnen er parallell med gulvet og kneet er i tråd med hoften.
Trinn 3
På innhalingen, langsomt utvide høyrebenet ut foran deg, senk det så nær gulvet som mulig - uten å røre på gulvet eller å bukke ryggen. Pust ut og gå tilbake til bordplaten, og ta deretter foten ned, så den er flat på gulvet.
Trinn 4
Gjenta øvelsen med venstre ben. Gjør målet ditt for å kunne sveve beinet ditt 2 til 3 tommer over gulvet uten å berøre det. Arbeid opptil fem repetisjoner på hver side, ferdig uten å stoppe i mellom.
Tåkkraner
Trinn 1
Gå tilbake til samme startposisjon. På en puste, ta begge bena opp til en bordplattform, engasjere magesmellene dine som du gjør.
Tips
Hvis du føler en belastning, prøver å løfte begge benene samtidig, hev opp dem en om gangen.
Trinn 2
Mens du inhalerer, legg en fot ned til gulvet og trykk den med tærne. Pust ut og send den tilbake til bordplaten. Hold nedre rygg presset inn i gulvet.
- Trinn 3
Gjenta på det andre benet. Arbeid opptil 10 repetisjoner på hvert ben.
Les mer:
