Selv om symfysisk pubis dysfunksjon, eller SPD, rammer 1 til 4 gravide kvinner, fortsetter 7 prosent å ha smerte etter fødselen. En liten mengde smerte i kjønnsområdet er relativt vanlig under graviditet, men alvorlig smerte og SPD er ikke. Symptomer på SPD inkluderer smerter i nedre rygg, hofter, ben, lyske og foran bekken forårsaket av inflammerte vev av skjøtens ledd. Øvelser som støtter bekkenområdet og styrker musklene i dette området kan redusere SPD-smerte.
Dagens Video
Kneeling Exercise for SPD
Knaveøvelsen for SPD er en stillingsøvelse som fremmer riktig justering i bekkenet. Du bruker puter og et skjerf for å støtte bekkenet ditt. For å utføre denne øvelsen, pile tre puter på gulvet og knel over dem med skinnene dine på gulvet, knærne berører og føttene spredes slik at putene passer mellom kalvene dine. Bruk et skjerf eller en yoga band for å knytte knærne sammen rett over kneet, og sett deg på putene. Dine hofter skal være høyere enn knærne dine. Du kan bruke flere puter hvis dette ikke er tilfelle. Bare sitte og la bekkenet ligge på putene.
Kegler
Kegel øvelser for bekkenbunnsmusklene hjelper kvinner som lider av SPD, også kjent som bekkenbjelkesmerter. Bekkenbunnmuskulaturen støtter kvinners blærer, tarm og livmor. Graviditet og fødsel svekker disse musklene. Etter fødselen hjelper Kegel-øvelsene til bekkenbunnsmusklene å gjenvinne sin styrke. For å utføre Kegels, stram musklene rundt anus og skjede som om å stoppe strømmen av urin eller passerer gass. Hvis du har problemer med å få tak i bekkenbunnsmusklene, legg fingeren i skjeden og klem den. Bekkenbunnmuskulaturene beveger deg oppover hvis du gjør dette riktig. Du kan teste deg selv ved å stoppe strømmen av urin, men gjør ikke dette ofte, da du kan svekke bekkenbunnsmusklene på denne måten.
TVA-aktivering
Øvelser for å styrke de dype bukemuskulaturene som støtter bekkenet, hjelper deg også å gjenvinne kjernestyrke, for eksempel Kegels etter fødselen. Tverrgående abdominus, eller TVA, muskel er den nærmeste muskelen i magen til ryggraden og vikler rundt midjen som en korsett. For å aktivere og styrke TVA, gjør en dyp pusteøvelse. Sitt i en stol og legg hendene på magen rett under navlen. Inhalere i lungene og magen, noe som gjør at magen din utvides. Drei deretter luften ved å klemme magen rett under hendene dine. Denne øvelsen er mulig under graviditet, men det er mye vanskeligere å føle musklene og puste med en gravid mage.
Pelvic Tilt
Bekkenhellingen er en annen kjerneøvelse som reduserer SPD ved å øke kjernestyrken.Denne øvelsen innebærer å knelte på gulvet på alle fire, noe som ikke er spesielt behagelig når det er gravid, men det er lett etter fødselen. Start bekkenet på hendene og knærne med ryggen din parallelt med gulvet. Ta et dypt pust, da du puster ut med din TVA, må du stikke halebenet for å flate ryggen og vippe bekkenet fremover.
