Tarsal tunnel syndrom oppstår fra press plassert på tibialnerven som går gjennom tarsaltunnelen fra ankelen til forsiden av foten. Dette trykket kan skyldes unormal fotplassering mens du går eller går til en skade eller sykdom. Styrke og strekke øvelser kan hjelpe tilstanden, men bør ikke forårsake smerte. Hvis de gjør det, må du stoppe og kontakte legen din.
Dagens video
Penneløft
Denne øvelsen styrker tåmusklene dine. Styrke ulike muskler i foten din kan bidra til å hindre tarsal tunnel syndrom fra å returnere, ifølge Sports Injury Clinic. Legg en blyant på en fast overflate og ta den opp med tærne på den berørte foten. Hold denne posisjonen i syv til åtte sekunder og slapp av. Gjenta denne øvelsen seks ganger, tre ganger daglig.
Å gå på tann eller hæl
Disse øvelsene er funksjonelle styringsøvelser og bidrar til å forbedre bevegelsen. Gå på spissene på tær barfot. Utfør fire sett med denne øvelsen i 10 til 15 sekunder hver. Hvil i 15 sekunder mellom sett. Gjør denne øvelsen to ganger daglig.
Gå på hælene dine barfodet. Utfør fire sett med denne øvelsen i 10 til 15 sekunder hver. Hvil i 15 sekunder mellom sett. Gjør denne øvelsen to ganger daglig.
Sitting Calf Stretch
Kalsstrekningen er en fleksibilitetsøvelse som er ment å løsne stramme muskler, slik at ekstra stress ikke er plassert på ankelen din. Sett deg ned med den skadede siden på kneet og løft et håndkle rundt foten din. Trekk håndkleet sakte til du føler at øvre kalven strekker seg. Hold strekningen i 20 sekunder, og slapp av i 10 sekunder. Gjør seks til 10 sett med denne øvelsen fem til syv dager i uken.
Stående kalvestrekk
Når du er i stand til å stå, kan du prøve opprekken av kalven. Sett hendene på en vegg, legg deretter den skadede foten bak den andre mens du peker på tærne fremover. Mens du holder ryggen din rett, bøy du sakte kneet til du føler kalven i ryggen på benet. Hold denne strekningen i 20 sekunder og slapp deretter av i 10 sekunder. Gjør seks til 10 sett med denne øvelsen fem til syv dager i uken.
Sitting Heel Stretch
Dette er en annen fleksibel øvelse som vil løsne tette muskler i hælen og underkalven, ifølge Sports Podiatry. Sitt med det berørte side kneet litt bøyd og løft et håndkle rundt foten din. Trekk langsomt håndkleet tilbake til du føler en strekk i hælen og nedre kalven. Hold strekningen i 20 sekunder, og slapp av i 10 sekunder. Gjør seks til 10 sett med denne øvelsen fem til syv dager i uken.
Stående hælestrek
Når du kan stå, kan du prøve en oppreist hælestrek.Plasser hendene på en vegg, legg deretter den skadede foten bak den andre mens du peker på tærne fremover. Med hælene dine flatt på bakken, bøy deg sakte bak knær til du føler at hælen strekker seg. Hold strekningen i 20 sekunder, og slapp av i 10 sekunder. Gjør seks til 10 sett med denne øvelsen fem til syv dager i uken.
