Skulderskader kan sette demper på dine daglige aktiviteter. Denne kulen og sokkelen beveger seg mer enn noe annet ledd i kroppen, men handelen er en høyere risiko for skade.
Dagens video
Labra legger litt støtte til skulderen ved å danne en ring rundt kontakten. Labral skader kan oppstå med traumer som fall, eller det kan bryte ned over tid med gjentatte aktiviteter som krever å nå overhead. Å trene for tidlig etter en labral tåre kan gjøre din skade verre, så sørg for å sjekke med legen din før du prøver å trene.
Les mer: Labral reparasjon og skulderrehabilitering
Sleeper Stretch
Personer med labralte tårer har ofte tetthet på skulderens bakside. Sovende strekk forbedrer fleksibiliteten i dette området.
Trinn 1
Å strekke din høyre skulder, første løgn på ryggen. Skyv høyre arm ut til siden til 90 grader - skulderhøyde. Hold armen i denne posisjonen, rull på høyre skulder. Bøy albuen din til 90 grader. Dette er startposisjonen for sovende strekk.
Trinn 2
Bruk venstre hånd, trykk sakte høyre underarm ned mot overflaten du ligger på, til du føler en sterk trekk eller strekk i høyre skulder. Ikke strekk til smertepunktet.
Trinn 3
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Innvendig rotasjonsstreng
Den interne rotasjonsstrengen forbedrer din evne til å stikke inn skjorten din og vaske ryggen. Utfør denne strekningen med husholdningsartikler som en kostesøm eller et håndkle.
Trinn 1
Hold staven bak ryggen med en ende i hver hånd. Trekk pinnen langsomt med din upåvirkede hånd til du føler en strekk i motsatt skulder, uten smerte.
Trinn 2
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Forsterkende øvelser
Når laboratoriet er revet, er skulderen ikke så stabil som før skaden. Styrking av muskler rundt skulderen hjelper deg med å holde ballen i kontakten når du beveger armen.
Ekstern rotasjon
Ekstern rotasjonsøvelser styrker musklene som roterer armen vekk fra kroppen din.
Trinn 1
Hold en hantel i hånden og ligg på din upåvirket side. Bøy din øverste albue til 90 grader.
Trinn 2
Hold overarmen ved siden av din side, roter langsomt underarmen opp mot taket så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder.
Trinn 3
Sakte senk underarmen tilbake til magen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Intern rotasjon
Styrking av muskler som utfører intern rotasjon forbedrer evnen til å nå bak ryggen. Utfør denne øvelsen først mens du ligger ned til din styrke blir bedre.
Trinn 1
Ligg på den berørte siden med en håndvægt i hånden. Løft armen til den er vinkelrett på kroppen din.
Trinn 2
Bøy albuen til 90 grader og senk underarmen bakover til den hviler på bakken. Dette er din startposisjon.
Trinn 3
Hold overarmen i kontakt med bakken, roter langsomt underarmen til hånden er spiss mot taket. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte nedover til startposisjon.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Abduksjon
Abduksjonsøvelser forbedrer evnen til å løfte armen ut til siden.
Trinn 1
Hold en hantel i hånden og ligg på din upåvirket side. Hold den øverste albuen din rett.
Trinn 2
Løft langsomt armen til hånden er spiss mot taket. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte armen ned til din side.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett.
Rækker
Styrking av muskler som festes til skulderbladet, hjelper skulderfunksjonen etter en labral tåre. Rader kan i utgangspunktet utføres mens du ligger på magen din til du mestrer teknikken.
Trinn 1
Ta tak i hantelen og ligg på magen med den berørte armen som henger av kanten av bordet.
Trinn 2
Klem skulderbladene sammen. La albuen bøye og løfte den rett opp mot taket så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Les mer: The Best Dumbbell Øvelser for skulderen
