ØVelser for svak nedre ryg

Din nedre ryggmuskulatur utgjør kroppens kjerne, sammen med dine buk og obliques. En sterk kjerne hjelper deg i alt du gjør, inkludert dagliglivsaktivitet og dine favoritt treningsaktiviteter. Men nedre ryggmuskulaturen blir ofte overgått i kjerne-treningsøktene som favoriserer tannkjøtt. Gi din nedre del litt kjærlighet og beskytt deg mot skade ved å legge til noen målrettede tilbakeslagsøvelser til treningsøkten.

Supermans

Så oppkalt fordi kroppens stilling under øvelsen ligner Superman som flyr gjennom himmelen, styrker denne kroppsviktbevegelsen hele ryggen, så vel som gluten.

Slik:

1. Ligg på magen på en treningsmatte med armene og benene utvidet i motsatt retning.
2. Hold armene og beina rett uten å bøye i knær eller albuer, løft sakte armer, bryst og ben av matten.
3. Kontrakt nedre rygg og glute muskler, og hold posisjonen i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.
4. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.

->

Hvor lenge kan du holde den? Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images

Planker

En total kjerneforsterker, denne statiske holdøvelsen retter seg mot bukene, obliques og nedre rygg.

Slik:

1. Stikk deg opp på underarmene dine, med dine albuer rett under skuldrene dine. Krøl tærne under og løft bena og torso fra bakken.
2. Kontrakt dine kjerne muskler og hold kroppen din i en rett linje fra dine hæler til hodet. Ikke la hoftene gitte opp eller snu ned.
3. Hold så lenge du kan - vanligvis 30 til 90 sekunder - så senk ned.
4. Gjenta tre ganger.

Les mer: De beste nedre øvelsene hjemme

Broer

Broetreningen styrker gluten, hamstringene og rygmuskulaturen med vekt på nedre rygg.

Slik:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene dine utvidet sammen med kroppen din. Plasser føttene om hverandre fra hverandre.
2. Trykk i føttene og løft hoftene fra bakken til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Hold på toppen for et sekund og sakte senk nedover. Gjenta for tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
4. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å løfte og utvide ett ben og deretter den andre på toppen før du senker nedover.

Tilbake forlengelse på stabilitetskulen

På samme måte som det høres, gjør denne øvelsen ryggen i forlengelse, som er bevegelsen som oppstår når du bøyer bakover. Du trenger en stabilitetskule og en solid vegg.

Slik:

1. Ligg på en stabilitetskule med ballen plassert under din torso.Plasser føttene flatt mot veggen.
2. Legg hendene på ballen ved siden av hofter for ekstra stabilitet, eller lås dem bak hoftene dine.
3. Hold en liten bøy i knærne, krølle torsoen av ballen, hyperextending ryggraden. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Utfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner.

Bent-Knee god morgen

God morgen med bøyde knær legger vekt på nedre rygg. Jo strammere dine hamstrings, desto mer må du holde knærne bøyd for å unngå å avrunde ryggraden. Du trenger en vektet bar for denne øvelsen, men du bør starte med en veldig lett vekt og gradvis utvikle seg.

Slik:

1. Plasser stangen på tvers av skuldrene på skuldrene med hendene på en behagelig avstand - ikke for nær skuldrene, men ikke for langt unna.
2. Anta atletisk holdning med knær litt bøyd. Kontrakt dine kjerne muskler.
3. Hold ryggen rett, bøy på hofter og senk torsoen til den er parallell med gulvet. Bøy knærne så mye som nødvendig for å holde ryggen fra avrundet.
4. Løft torsoen tilbake til hoftene er helt uttrukne.
5. Gjenta for tre sett med åtte til 12 gjentakelser.

Les mer: Hva er fordelene med tilbakemelding?