En slekt eller anstrengt skuldermuskulatur er en vanlig skade. Skulderskader er vanligvis et resultat av svake rotator mansjettmuskler, som brukes til skulderstabilisering. Etter å ha trukket en skuldermuskulatur, er det avgjørende å stoppe trening og hvile og is skade i 72 timer. Når skadene har helbredet og legen din har godkjent øvelse for deg, er det noen øvelser og strekker du kan utføre for å forhindre fremtidige skader.
Innvendig og ekstern rotasjon
Øvelser som styrker muskler i rotator mansjetten inkluderer interne rotasjon og eksterne rotasjonsøvelser. Disse øvelsene kan utføres uten vekt, lette manualer eller motstandsbånd. Intern rotasjon utføres ved å ligge på din side med albue bøyd i 90 grader. Holde albuen nær din side, dreie armen mot kroppen din, pause et øyeblikk og gå tilbake til start. Ekstern rotasjon utføres ved å ligge på venstre side, holde dumbbell eller bånd i høyre hånd med albuen bøyd i 90 grader. Løft opp til baksiden av hånden vender bakover. Gjenta hver øvelse på begge armer for 10 repetisjoner.
Andre skulderforsterkende øvelser
Lateral raises er en skulderøvelse som styrker rotator mansjettmuskel. Utført dem ved å heve armene ut til siden, til omtrent skulderhøyde. Øvelser som innebærer å klemme skulderbladene sammen, kan også bidra til å forhindre skader, for eksempel veggtrykk, skulderruller eller sitter kabelrader. Utfør hver øvelse sakte for å fullføre muskelen helt.
Shoulder Stretches