Styrke bukemuskulaturen kan hjelpe deg med å forbedre situpteknikken og mengden situps du er i stand til å fullføre. Du kan styrke disse musklene gjennom øvelser som enten fokuserer på magen eller inkludere dette området, for eksempel kjernestabilitetsarbeid.
Dagens video
Magekrølle
Magekrøllen er et stykke motstandsutstyr i treningsstudioet som kan hjelpe deg med å forbedre situps. Maskinen fokuserer på mage muskler og følger samme konsept som en vanlig situp. For å utføre øvelsen, sitte på setet og sørg for at føttene er sikre bak fotputer. Ta tak i håndtakene, krølle kroppen fremover mot knærne og deretter gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne handlingen for tre sett med 12 eller 15 repetisjoner. Fokus på bevegelsen som kommer fra magesmellene dine i stedet for å bygge opp momentumet når du fullfører settet ditt.
Plank
Planken kan bidra til å styrke musklene du bruker til å gjøre situps. Den målretter ryggen og bukene, men inkluderer også trapezius, rhomboids, rotator mansjetter, deltoider, pectorals, serratus anterior, gluteus maximus, quadriceps og kalver. For å fullføre øvelsen, ligg flatt på magen, plasser albuene dine direkte under skuldrene med underarmen på gulvet og krølle tærne under. Kontrakt kjerne muskler og løft kroppen din fra bakken, slik at bare tær, albuer, underarmer og hender forblir i kontakt med gulvet. Hold denne hevde posisjonen i opptil et minutt og gå tilbake til gulvet. Forsikre deg om at torso forblir rett som du holder posen og at magen ikke sitter.
Balanser
Balansering på ett ben oppfordrer magesmuskler til å engasjere seg. Du vil også bruke gluteals, quadriceps, hamstrings, adductors, soleus, kalv, tibialis anterior og obliques. For å styrke kjernemuskulaturen, stå sammen med føttene og sørg for at skuldrene dine er nede og tilbake, ryggraden er rett og vekten er jevnt fordelt. Når du er klar, bøy ett kne og løft foten noen få inches fra gulvet. Bruk magesmellene til å stabilisere kroppen din og unngå fristelsen til å vippe til den ene siden. Hold dette i 15 sekunder og gjenta øvelsen på den andre siden. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, løft foten høyere, lukk øynene eller hold armene over hodet mens du balanserer.
Cobra
Kobraet kan hjelpe til med å strekke og åpne ut magesmuskelen og motvirke curling fremadvirkningen av situpøvelser. Ligg på forsiden med hendene pekende frem under skuldrene dine. Når du puster ut, rett albuene og buk ryggen for å løfte overkroppen fra matten. Hold pusten og trykk ned i hofter og hender for å hjelpe stabiliteten din.Forsikre deg om at albuene forblir myke og du ikke hyperextrer ryggen din når som helst. Hold denne posisjonen i 15 eller 30 sekunder før du slapper av igjen til matten.
