Et godt definert bryst kan forbedre utseendet ditt og er det ultimate tegn på styrke og manlighet. Men hvis du har overskytende fett i brystområdet, kan overkroppen din mangle definisjon. For å eliminere dette fettet, glem å redusere spotreduksjonen og ta på en fullfaglig, flerfasettert vekttapstilnærming som inkluderer styrketrening og kardiovaskulær trening.
Dagens video
Myten om spotreduksjon
Hvis du tror at det bare fungerer brystet og forsømmer resten av kroppen din, vil redusere fett, er du inne for en ubehagelig overraskelse. Du kan ikke velge hvor du får eller mister fett. Du må fokusere på å miste fett fra hele kroppen din, ikke bare brystet ditt. Når din totale kroppsfett reduseres, så vil brystet fett. Et kaloriunderskudd utløst av kosthold og mosjon er nødvendig for å gå ned i vekt. Siden 1 kilo fett har 3 500 kalorier, kan et underskudd på 500 til 1 000 kalorier om dagen føre til et trygt, ekspert-anbefalt vekttap på 1 til 2 pund per uke.
Innlemme kardiovaskulær øvelse
Svømmehunder, roing, et spill tennis, gå rask mens du pumper armene dine, og bruk av en elliptisk maskin med bevegelige håndtak er alle former for kardio som brenner kalorier og kan bidrar til å redusere kroppsfett. American Heart Association anbefaler at du utfører 30 til 60 minutter med cardio på de fleste dagene for å gå ned i vekt. Finn kardiovaskulære aktiviteter du liker, slik at du kan unngå kjedsomhet og holde fast i treningen. På en time kan en 150 pund person brenne 400 kalorier ved å spille tennis eller 320 kalorier ved å gå med en hastighet på 3 mph.
Utfør styrketreningsøvelser
Styrketrening hjelper deg med å opprettholde muskelvev mens du går ned i vekt. Dette er viktig fordi muskelvev brenner opp mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv. En rutine som retter seg mot dine store muskelgrupper - inkludert skuldre, rygg, ben, armer, bryst, mage og hofter - kan resultere i optimal kaloriforbrenning. American Heart Association foreslår å utføre styrketrening i minst to dager i uken. Inkluder øvelser som overhead presser, lunges, squats, crunches, triceps forlengelser og biceps krøller.
Inkluder målrettet styrking Øvelser
Selv om øvelser som retter seg mot brystet i din treningsrutine i seg selv, vil ikke redusere fett i det området, men form, bygge, utvikle og styrke musklene som ligger under laget av fett. Disse øvelsene sikrer at når brystfett avtar, oppstår en tonet kroppsbygning. Ifølge en studie sponset av American Council on Exercise, er barbell-benkpresser og bøyde kabeloverganger - samt bruk av en PEC-dekkmaskin - blant de mest effektive måtene å arbeide på brystmusklene.Push-ups, dumbbell flyes, og dips og bryst presser ved hjelp av et bryst-trykk apparat er også nyttig.
Lag kostholdet ditt
Selv om treningen kan forbrenne kalorier, kan du ikke se de ønskede resultatene hvis du gjenvinne de kalorier som er brent gjennom mat. U. S. Institutt for helse og menneskelige tjenester anbefaler begrensende matvarer som er høye i kolesterol, transfett, mettet fett, sukker og salt. Det foreslår at du velger kalorier, næringsrik mat, spiser mindre porsjoner og legger vekt på lite fett eller ikke-fett meieri, hele korn, frukt, grønnsaker og magert protein.
