Skulderbladet smerte kan være spesielt irriterende. Ikke bare kan det skyldes flere ting - trakk muskler, dårlig holdning, nakkeproblemer - men det er også den delen av ryggen like utenfor rekkevidde, noe som gjør det vanskelig å behandle deg selv. Uansett årsak til smerte, er det flere øvelser du kan gjøre for å avlaste noe av ubehaget ditt. I noen tilfeller kan smertene i skulderbladet være et tegn på et betydelig nakkeproblem, som for eksempel en nippel, spesielt hvis du også har nummenhet, prikken eller svakhet i armen. Se en lege for en nøyaktig diagnose av årsaken til skulderbladet smerte.
Dagens video
Les mer: Muskelspasmer etter en treningsøkt
Trigger Point Release
Skulderbladet smerte kan være forårsaket av muskelspasmer kalt triggerpunkter. Du kan utføre triggerpoengutgivelsen ved hjelp av en tennisball.
HVORDAN GJØR DET:
Trinn 1
Legg en tennisball på gulvet eller annen fast overflate. Lig deg ned på ryggen med ballen under skulderbladet.
Trinn 2
Bøy knærne og bruk føttene og beina til sakte å justere stillingen til ballen hviler direkte på det smertefulle området. Du kan oppleve en skarp smerte eller brennende følelse i denne stillingen, men dette er normalt.
Trinn 3
Forbliv i denne stillingen i 30 til 90 sekunder til smerten faller. Gjenta denne prosedyren på nærliggende ømme områder.
Postural Øvelser
Skulderbladet smerte kan utvikle seg fra dårlig stilling. Hvis du sitter mye, kan du legge merke til at over tid begynner du å slå over. Øvelser kan redusere skulderbladet smerte samt forbedre stillingen.
Døråpning
Sitting i en slouched stilling gjør at muskler i brystet ditt blir stramme. Disse musklene kan strekkes flere ganger om dagen med en åpen døråpning.
HVORDAN GJØR DET:
Trinn 1
Stå i en åpen døråpning med føttene dine forskjøvet for bedre balanse. Legg en underarme mot hver side av døråpningen med albuene i skulderhøyde.
Trinn 2
Len deg langsomt frem til du føler en strekk over brystkanten. Ikke strekk til smertepunktet. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 3
Gjenta denne strekningen med albuene litt lavere og deretter litt høyere enn skulderhøyden for å målrette forskjellige områder av brystmusklene dine.
Shoulder Squeezes
Shoulder squeezes styrker musklene rundt skulderbladet ditt som hjelper deg å sitte opp rett.
HVORDAN GJØR DET:
Trinn 1
Sitt opp rett på en stol eller annen fast overflate uten ryggstøtte. Bøy albuene til 90 grader.
Trinn 2
Klem skulderbladene ned og sammen. Ikke la skuldrene dine rive opp. Hold i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Katt og ku Stretch
Yoga poser kan bidra til å redusere skulderbladet smerte. Katten og kua strekker seg mot muskler rundt skulderbladene og midt på ryggen.
HVORDAN GJØR DET:
Trinn 1
Kom på hendene og knærne. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
Trinn 2
Holde albuene rett, buk ryggen din så langt som mulig i kattestrekningen. Slipp haken mot brystet. Hold i 3 til 5 sekunder, og rett deretter ryggen.
Trinn 3
La buken synke mot gulvet og se opp mot taket for ku-strekningen. Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Alternativt katten og kua strekker seg 5 til 10 ganger.
Les mer: Hvordan lindre øvre ryggsmerter med øvelse
Skumrulling
Skumruller kan brukes til å utføre selvmassasje til muskler rundt skulderbladene.
HVORDAN GJØR DET:
Trinn 1
Sitt på gulvet og plasser rullen bak deg, over midt på ryggen. Kryss armene dine over brystet eller bak hodet for å støtte nakken din. Bøy knærne og legg føttene på gulvet.
Trinn 2
Lene deg tilbake på rullen. Trykk ned gjennom dine hæler og løft hoftene av bakken.
Trinn 3
Holde føttene plantet, sakte rulle opp og ned i øvre rygg og skulderblad. Ønsker du pause i 30 til 60 sekunder på spesielt ømme områder.
