Selv når de ikke er på scenen, kan du fortelle trente ballettdansere ved deres turnout, lateral rotasjon av beina som får tærne til å peke utover. Mens du kan etterligne turnout ved å manipulere knær og ankler, er dette ikke riktig eller sunn ballettteknikk. Korrekt utvelgelse krever en kombinasjon av strekking og styrke musklene som roterer hofteleddet.
Dagens video
Muskler involvert
De seks musklene som roterer hofteleddet utad, er dype i hoften og bekkenet. Disse musklene er kjent kollektivt som sidens rotatorer i hoften. De inkluderer piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus og quadrates femoris. Den nervøse nerven løper fra lumbale ryggraden og under piriformis, noe som kan forårsake trykk og ryggsmerter hvis piriformis er for stramt. Å strekke muskelene dine og å styrke komplementære mediale rotatorer vil bidra til å opprettholde din felles stabilitet og balansere muskelspenning.
Parallell til første posisjon
For å styrke hofterotatorene dine, stå med føttene parallelt, tær og hæl sammen. Ta tak i halebenet, trekk navlen til ryggraden og plasser ribbenburet over hoftene dine. Løft forfoten din og saml glutenene dine mens du roterer hofter og føtter utover, og hold hælene sammen når du antar en naturlig første posisjon. Gå tilbake til parallell. Gjenta 15 til 25 ganger, puste rytmisk.
Stig til Demi-Pointe
Begynn i første posisjon, stige til demi-pointe, med vekten på ballene på føttene dine. Trykk hælene dine fremover mens du stiger slik at du ikke svinger på ballene på føttene dine, to teller opp, to teller ned og kontraherer dine gluteale muskler gjennom hele treningen. Hold navlen din trukket inn og peket halebenet på gulvet. Utfør 35 til 50 repetisjoner, puste rytmisk.
Supine Leg Circles
Ligg på ryggen med armene dine på dine sider, palmer ned. Begynn med bena sammen på gulvet og hofter, ben og føtter slått ut. Inhalere når du løfter høyrebenet til den er vinkelrett på gulvet, opprettholder avstanden. Trykk på venstre hofte til gulvet og pust ut mens du sakte beveger ditt høyre ben bort fra midtlinjen din, og gjør en utvendig sirkel mens du opprettholder hofte og skulderplassering. Gjenta åtte ganger på hvert ben, deretter revers, utfør innadkretsene på hvert ben.
Hip-Opener Stretch
Stå oppreist med føttene parallelt. Balanse på høyre ben, og trekk venstre ankel til høyre hofte, peker kneet til siden. Ta tak i venstre glans, trykk på kneet opp og ned mens du opprettholder nøytral spinaljustering, med ribbenene løftet og skuldrene tilbake.Hold i 30 til 60 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta på den andre siden.
