De primære musklene på baksiden av bena er gastrocnemius og soleus av kalvene og hamstringene på baksiden av lårene. Kalv hever hjelp til å utvikle muskeltonen i kalvemuskulaturen, mens knebøy og benkrøller hjelper deg med å myke hamstringene. Walking toner alle tre store musklene på baksiden av bena. For å minimere risikoen for skade, strekker du forsiktig hamstring og kalv før du starter noen toningøvelser.
Dagens video
Den enkle plassen
Det amerikanske rådet på trening foreslår knebøyetrening som en toningøvelse for hamstringene. Begynn med å stå med føttene dine, bare litt bredere enn hoftene dine, tærne vinklet litt ut og håndflatene dine vendte innover på dine sider. Brace din abs. Pass på at ryggraden forblir stabilisert, og haken din er parallell med gulvet. La vekten skifte tilbake på dine hæler, bøy på knærne og beveg hoftene både ned og bak. Lett din kroppsvekt på dine hæler. Hold føttene stabile og ryggen din flat, og ikke la knærne passere dine tær. Senk ned slik at lårene er så nær parallelle med bakken som mulig. Pust ut på vei tilbake og trykk med hælene dine, løft hoftene og torsoen samtidig.
The Luxury of Leg Curls
Benkrøller tone hamstringene ved å bruke kroppsvekten som motstand. Øvelsesbibliotekets nettside ExRx. com beskriver en benkrøl som du kan gjøre på en stabilitetskule. Begynn med å ligge flatt på gulvet med underbenene hviler på en treningsball. For stabilitet skal armene dine strekke seg ut fra sidene dine. Rett ut hoftene og ryggen din. Trekk dine hæler mot deg selv. Vær forsiktig med å bøye på knærne og hold hoftene og ryggen rett. Rull føttene dine opp på ballen. Rett knærne og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
Carving Muscle With Calf Raises
Den gastrocnemius og soleus har begge fordelene ved en toning øvelse kalt kalven heve. Du trenger en enkel plattform, et sett med trapper eller en flatt blokk med tre støttet mot veggen. I følge ExRx. com, du bør starte en grunnleggende kalvoppgang med ballene på føttene som hviler på blokken og dine hæler ut av blokken. Hold deg nær en vegg eller en annen solid støtte for å hjelpe deg å holde balansen hvis nødvendig. Forleng anklene så langt du kan for å heve dine hæler. Senk anklene ned igjen til du har en fin strekning i kalvene dine.
Vandrende treningsøkter
Vandring er en aerob trening som toner lårene og kalvene. Vektkontrollinformasjonsnettverket antyder bruk av sko med god bue støtte, solide hæler og såler tykk nok til overflaten du skal gå på.Du bør ta minst tre turer per uke, som hver skal være minst ti minutter i varighet. God form kan forbedre toning fordelene med din walking trening. "Fitness Magazine" antyder bøyning fremover litt på hofter for å øke momentum og bøye tærne gjennom treningen for å holde musklene engasjert.
