Også omtalt som en ankelbrudd, involverer en ødelagt ankel skadede bein og ledbånd i ankelleddet. Symptomer inkluderer alvorlig smerte, hevelse, blåmerker og manglende evne til å bære vekt på foten. En ødelagt ankel kan ta flere uker eller måneder for å helbrede. Under gjenopprettingen må du holde av ankelen for å sikre riktig helbredelse. Selv om du bør unngå å utøve den skadede foten, er det en rekke andre øvelser du kan utføre mens du er i seng fra en ødelagt ankel.
Dagens video
Treningsøvelser
Når du er på sengen hviler etter alvorlig skade, er treningsøvelser avgjørende for å opprettholde helse og integritet av leddene dine. Når du gjøres regelmessig, holder ROM-øvelsene dine leddene fleksible, opprettholder muskelstyrken, øker sirkulasjonen og forhindrer blodpropper. Når du gjør ROM-øvelser, begynner du i nakken og arbeider ned til tærne. Disse øvelsene innebærer bare å bevege leddene i alle mulige retninger. For eksempel, utøver halsen innebærer å trekke haken til brystet, vippe hodet tilbake for å se opp i taket, se fra side til side og slippe ørene til skuldrene. Sammen med nakken, bør ROM øvelser utføres på skuldre, albuer, underarmer, håndledd, fingre, hofter, knær og ankler. Mens du gjenoppretter fra en ødelagt ankel, unngå ROM-øvelser på det skadede benet.
Leg-øvelser
Etter en ødelagt ankel, vil du sannsynligvis unngå å utøve det skadede benet. Imidlertid kan disse benøvelsene utføres på det friske benet. Mens du ligger flatt i sengen, bøy kneet og trykk foten din flat mot sengen. Skyv langsomt hælen din langs sengen mot baken din. Deretter skyv foten langsomt tilbake til startposisjon. I den samme bøydeposisjonen skyver du sakten foten ut til siden og deretter tilbake til midten. Forleng benet rett med foten din bøyd. Når du strammer musklene i låret, bøy kneet og trekk det mot midjen din. Bruk armene til å klemme knærne til kroppen din i opptil fem sekunder før du går tilbake til startposisjon.
Abdominal øvelser
For mange mennesker kan abdominal øvelser enkelt utføres fra sengen. Men hvis du vanligvis holder føttene under sofaen mens du jobber med abs, kan det være vanskelig å utføre disse øvelsene med en ødelagt ankel. Begynn med å utføre 10 til 20 tradisjonelle crunches. Deretter, endre crunches å jobbe dine skrå muskler. Med hendene bak hodet ditt, ta albuen mot det motsatte kneet hver gang du knuser fremover. Skyv hendene under ryggene og strekk bena rett på sengen. Bruk bukemuskulaturen til å løfte ditt uninjured ben mot taket.Hold i to til tre sekunder og senk sakte tilbake til sengen. Gjenta 10 ganger.
Arm og skulder Øvelser
Ligge på ryggen, utvide en arm mot taket med fingrene på spissen. Tegn langsomt 10 små sirkler i luften med urviseren og deretter 10 små sirkler mot urviseren. Deretter tegner du 10 store sirkler i retning med klokken og mot klokken. Gjenta med den andre armen. Hvis du bare gjenoppretter fra en ødelagt ankel, bør du kunne utføre enkle armøvelser med lette vekter fra sengen. Treningsideer inkluderer overhead triceps forlengelser, skulderpresser, brystpresser og bicep krøller.
