Skulderen din er den mest mobile leddet i kroppen din, men det er også mer sannsynlig å bli skadet. En forstukket skulder kan ta flere uker å forbedre, men det er øvelser du kan gjøre for å opprettholde bevegelse og styrke mens du venter på at den skal helbrede.
Dagens video
Les mer: Slik behandler du en skuldermuskulær stamme
Assisted Range of Motion Øvelser
Det kan være smertefullt å flytte en forstukket skulder. Utfør rekkevidde av bevegelsesøvelser med hjelp fra den andre armen og bruk en stokk eller broomstick.
Trinn 1
Lig på ryggen på en fast overflate. Hold pinnen i hoftene med hendene dine omtrent skulderbredde fra hverandre.
Trinn 2
Holde albuene rett, løft armene opp og over hodet, så langt som mulig uten smerte. Din ikke-skadede arm skal gjøre det meste av arbeidet. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Sett opp rett og hold staven som tidligere. Bøy albuene til 90 grader og hold øvre armene ved siden av kroppen din gjennom hele treningen.
Trinn 4
Trykk langsomt pinnen mot din skadede arm for å rotere underarmen bort fra kroppen din. Hold overarmen ved siden av kroppen din gjennom denne bevegelsen. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Trinn 5
Hold pinnen horisontalt bak ryggen. Løft armene bak deg så langt som mulig, hold armbøyene dine rett. Hold 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Trinn 6
Hold staven bak ryggen, trekk den ut til siden ved hjelp av din skadede arm for å flytte den smertefulle armen over ryggen. Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Styrking
Styrkeøvelser kan øke smerten med en forstuet skulder - spesielt hvis du løfter armen ut foran deg eller ut til siden. Utfør dumbbell øvelser som ligger ned for å beskytte skulderen.
Trinn 1
Lig på din skadede side; for eksempel å styrke din høyre arm, ligge på venstre side. Hold dumbbell i høyre hånd og bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av kroppen din og hvil høyre underarm på magen din.
Trinn 2
Roter høyre underarm bort fra kroppen din til hånden er spiss mot taket. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Lig på ryggen for å styrke muskler som roterer skulderen inn mot kroppen din. Hold dumbbell i høyre hånd og bøy albuen din til 90 grader. Hold overarmen ved siden av kroppen din gjennom denne øvelsen.
Trinn 4
Roter underarmen bort fra deg og hvil den på bakken. Dette er startposisjonen.
Trinn 5
Roter underarmen i mot magen og stopp når hånden peker mot taket. Hold 2 til 3 sekunder, slapp av og gjenta 10 ganger.
Les mer: Øvelser som er ok med en trukket skulder
Isometrics
Isometriske øvelser styrker muskler som løfter armen uten å flytte skulderen. Bruk en pute til å pute armen under disse øvelsene.
Trinn 1
Stå mot en vegg og bøy albuen til 90 grader. Lag en løs knyttneve. Legg puten mot veggen og hold den på plass med knyttneve.
Trinn 2
Trykk forsiktig fingeren inn i puten til du føler seg strammende i musklene foran på skulderen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Ikke lene seg fremover under denne bevegelsen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Stå med din side mot veggen, og hold albuen bøyd til 90 grader. Med puten mellom albuen og veggen, skyv forsiktig albuen din bort fra din side til du føler seg strammere i musklene på siden av skulderen. Hold i 2 til 3 sekunder, og slapp av. Arbeid opptil tre sett med 10.
