Selv om du ikke kan få en større rumpe med en eller to treningsøkter, trener du konsekvent og gir kroppen din nok utvinning til helbrede og tilpasse vil gradvis øke definisjonen i din bakre del. Din rumpe består av gluteus maximus - den store muskelen som gir rumpa sin runde kurve - som kan gi en kraftig kraft for å forlenge hoften når du står opp fra et knep eller sprint. Med en kettlebell, dumbbell eller barbell, kan du utføre knebøy og dødløftøvelser for å hjelpe deg med å styrke og forstørre baken.
Dagens Video
Trinn 1
Varm opp kroppen din for å få blodet til å strømme og hjertet ditt pumpe ved å gjøre jogging eller hoppe i fire til seks minutter. Utfør dynamiske strekker i hele kroppen din for å løsne leddene dine og våkne nervesystemet ditt, for eksempel bengynger, stående torso vendinger, armkretser og urverk lunges. Tegn noen dype åndedrag i magen din før du løfter.
Trinn 2
Utfør dødløft. Legg en 24- til 40 pund kettlebell på gulvet foran deg. Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre slik at kettlebellen er mellom dine store tær. Bøy torsoen fremover i hoftene med knærne litt bøyd og ryggen flatt, og ta tak i kettlebell med begge hender. Pust ut når du presser føttene mot gulvet for raskt å rette bena. Skyv hoftene fremover samtidig, og ta torsoen oppreist og kettlebellen fra gulvet. Armene dine skal henges foran deg med kettlebellen som henger nær lysken din. Hold skuldrene vekk fra ørene og knærne er litt bøyd. Inhalere som du senker vekten tilbake til gulvet ved hengsel fremover i hoftene og bøyer knærne.
Trinn 3
Hold et par dumbbells - ca 15 til 20 pund hver - i hver hånd ved sidene dine, og stå med føttene om skulderavstand fra hverandre. Inhale som du squat ned så lavt som mulig før ryggene dine er under høyden på knærne. Hold skuldrene avslappet og ryggen din rett. Ikke løft dine hæler opp. Pust ut når du står opp uten å avrunde ryggraden eller hakke på skuldrene. Utåndingen vil automatisk stramme bukemuskulaturen for å opprettholde stillingen.
Ting du trenger
- Kettlebell
- Dumbbells
Tips
- En dyp squat involverer mer muskelaktivitet i baken. En studie utført ved Furman University i Greenville, South Carolina, viste at fagene hadde større gluteus maximus aktivitet når de gjorde en full knep i stedet for en delvis eller parallell knebøy. For å maksimere muskelveksten anbefaler National Academy of Sports Medicine at du utfører tre til fire sett med åtte til tolv representanter på 70 til 85 prosent av maksimal gjentagelse.Løft opp med en hastighet på to sekunder, og senk kroppen med en hastighet på tre til fire sekunder. Bruk en tyngre vekt hvis du kan gjøre det anbefalte antall representanter med liten innsats. Bruk en lettere vekt hvis du ikke kan utføre minimum antall reps eller opprettholde skjemaet og rytmen. Trene tre, ikke-påfølgende dager i uken, og du bør merke en forskjell på tre måneder eller mindre. Hver kropp og livsstil er forskjellige, noe som kan påvirke hvor fort musklene dine vokser. Øvelsesfysiolog anbefaler at du spiser et måltid som består av protein og karbohydrater innen 45 minutter etter treningen. I løpet av denne perioden er muskelcellene sensitive til insulin, noe som muliggjør bedre absorpsjon av glukose og andre næringsstoffer. Rådfør deg med en sportsdietist for å få riktig mengde karbohydrater, proteiner og andre næringsstoffer.
Advarsler
- Arbeid med en kvalifisert styrketrener eller treningsstudent før du trener alene hvis du er ny på styrkekonditionering. Kontakt lege umiddelbart hvis du føler smerte i hoftene, nedre rygg eller ben når du trener.
