Mens en flat mage er fysisk attraktiv og estetisk tiltalende, har en sterk kjerne flere helsemessige fordeler enn bare å se bra ut. Å få en flat, tonet, litt ripplet og sterk mage, er viktig for unge kvinner å opprettholde god holdning og redusere risikoen for skade under enhver aktivitet. For å bygge dine kjerne muskler, bruk en rekke isometriske og dynamiske øvelser for å jobbe forside og side muskler.
Dagens video
Stabilitetskulle
En variasjon på den klassiske knasten, gir stabilitetskulen ikke bare ekstra pute for bakre ryggen, det øker også vanskeligheten ved trene som du trenger for å opprettholde balansen i hele. Ligge med ryggen din på stabilitetskulen, bøy knærne i en 90 grader vinkel, og hold føttene plantet på gulvet med avstand mellom skulderbredde fra hverandre. Plasser begge hender bak hodet ditt, ikke lås fingrene dine og krølle skuldrene opp, og skape en knase. Stig opp til overkanten er av av stabilitetskulen, og senk sakte deg tilbake til startposisjon. Gjør 10 repetisjoner for tre sett.
Rolling Pike Crunch
Den rullende gjeddekremen er utfordrende da det fungerer dine kjerne muskler, så vel som overkroppen muskler. Ligge med magen på stabilitetskulen, legg hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Gå fremover med hendene, hold bena sammen og sterke, til stabilitetskulen ligger under dine nedre lår. Løft hoftene rett opp, hold overkroppen og underkroppen rett, til skuldrene dine står over dine hender, og bare tærne berører stabilitetskulen. Hold i fem sekunder før du senker hoftene, slik at ballen ruller tilbake mot dine nedre lår. Gjør åtte gjentakelser for tre sett.
Frontplanken
Den fremre planken er en yoga-øvelse som fungerer på alle dine kjerne muskler. Som en isometrisk øvelse beveger du deg ikke mens du gjør det, men dette betyr ikke at det er noe mindre utfordrende. Liggende med forsiden ned, legg hendene under skuldrene dine, flatt på gulvet. Hold bena sammen, ta muskler i mage og underkropp, og skyv opp med hendene. Forlen deg armene, balansere på hendene og tærne. Du vil lage en rett linje fra hodet til hælene dine. Hold i 30 til 90 sekunder før du tar en 10 sekunders tilbakestilling. Gjenta holdet fire til fem ganger. Som et alternativ kan du hvile på underarmene dine i stedet for hendene dine. For å gjøre det, bøy i albuene og plasser underarmene dine ved siden av hverandre slik at de danner en rett linje over toppen av brystet. Hold overarmen rett under skuldrene dine.
Den russiske vridningen
Denne øvelsen virker dine abdominale muskler så vel som dine obliques som strekker seg langs magen.Sitt på gulvet med føttene flatt på bakken, med avstand mellom skulderbredde fra hverandre. Hold torso rett og strupen fast på gulvet, hold en medisinball rett ut foran deg, og utvide armene dine helt. Engasjerer din abs, vri til venstre, flytter medisinballen mens du snur, alltid holder den foran brystet. Vri langsomt rett for en full repetisjon. Gjenta 10 ganger for tre sett.
Ab Building Cardio
Ta med ab-building cardio øvelser i treningen din for å øke kardioutholdenhet. Disse øvelsene brenner kroppsfett, og hjelper deg med å nå målet om en flat og tonet mage. Ab-bygning cardio øvelser inkluderer hoppe jacks og hoppe tau, samt å trene på en mini trampoline ved å hoppe opp og ned. Du kan gjøre disse øvelsene separat som en del av kardio treningen, eller gjør dem i fem minutter hver som en oppvarming før motstandsrutinen. American Heart Association anbefaler minst 30 minutters kardio-øvelse fem ganger i uken for å opprettholde sunne treningsnivåer. For å få en flat mage, må du kanskje gjøre enda mer kardio trening.
