Kostfiber er den delen av plantefôr som kroppen din ikke kan bryte ned. Det har mange fordeler på kroppen din, inkludert å opprettholde fordøyelsessystemet ditt, redusere blodkolesterolet ditt og opprettholde blodsukkernivået. Kvinner trenger 25 g fiber hver dag, men menn trenger opptil 38 g, rapporterer MayoClinic. com. Spre høyfibre matdelene ut gjennom dagen for å unngå oppblåsthet, gass, forstoppelse og diaré.
Dagens Video
Frukt
Frukt er høy i løselig fiber, som tiltrekker vann og danner en gel i fordøyelseskanalen. Løselig fiber kan bidra til å redusere det "dårlige" LDL-kolesterolet i kroppen din, og kan senke blodtrykket. For maksimalt fiberforbruk fra frukt, spis spiselig hud på epler, pærer og andre lignende frukter. En 2. 5 kopp servering bringebær, brombær eller blåbær gir 20 g fiber. Du kan også nyte fire middels pærer eller epler, tre store bananer eller 1 1/4 kopp tørket fiken eller datoer. Hver av disse fruktporsjonene gir 20 g fiber.
Grønnsaker
De fleste ikke-stivelsesholdige grønnsaker er høye i uoppløselig fiber. Denne typen fiber forblir intakt i tarmen og beveger mat gjennom tarmene dine, bidrar til å lindre forstoppelse og holder deg regelmessig. Artisjokker er veldig høye i fiber - bare to mellomstore artisjokker gir 20 gram. Du kan også nyte 4 kopper dampet brokkoli, 5 kopper kokte spire, fem store gulrøtter eller 3,5 kopper rå spinat. Stivelsesholdige grønnsaker har høyere mengder oppløselig fiber. Spis 4. 5 kopper tilberedt mais eller 2. 5 kopper erter. Alle disse veggie portene gir rundt 20 g kostfiber.
Bønner og linser
Bønner og linser er lastet med protein og løselig fiber, rapporterer MayoClinic. com. En 1 1/3 kopp servering med kokte grønne linser inneholder 20 g fiber. Du kan også like 1 1/3 kopper svart bønner, 1. 5 kopp lima bønner, 2 kopper vegetarisk bønner eller 1 1/4 kopp delte erter. Hver av disse porsjoner inneholder 20 g fiber.
Kornmatvarer
Hele kornmatvarer er gode kilder til både løselig og uoppløselig fiber. Begge typer er like viktige i kostholdet ditt. Fem skiver av sprukket hvetebrød inneholder 20 g fiber, samt fire skiver med mørkt rug. Kok hele korn og bland dem i din kaste salat, eller nyt dem varmt, som en side til hovedretten din. Du kan få 20 g fiber fra 2 kopp bulgur hvete eller bokhvete. Høybran korn kan ha så mye som 20 g fiber per kopp.
