Enten du er en nybegynnerløper eller du er klar til overgang til 10K racing fra kortere avstander, 13 uker er alt du trenger for å forberede seg på en 6,2 kilometer løp. For å drivstille motivasjonen din, kan du registrere deg for å kjøre en 5K-løp på slutten av uke 11 eller 12. I alle fall, fortsett og registrer deg for en 10K som er minst tre måneder ute.
Dagens video
Kort kjører
For å forberede seg på en 10k, må du løpe tre ganger i uken på uavhengige dager. Innlemme to kortere løp og en lang løp hver uke. Running coach og tidligere Olympian Jeff Galloway foreslår at du begrenser dine korte løp til 20 til 25 minutter i løpet av de første to ukene med trening. Legg til fem minutter på dine korte løp i tredje og fjerde uke. Peak på 30- til 45 minutters korte løp, som starter med femte uken og fortsetter gjennom uken i løpet.
Langkjøringer
De lange løpene dine blir gradvis lengre ettersom du forutsetter kroppen din for utholdenhet. Prøv å planlegge ditt lange løp for samme dag hver uke. Galloways 10K treningsplan krever to kilometer lange løp for de første to ukene, etterfulgt av en tre kilometer kjøring den tredje uken og fire kilometer kjører i fjerde og femte uker. Din neste fem lange løp inkluderer to på fem miles, to på seks miles og en på syv miles, suksessivt. Taper de siste to lange treningene går ned til tre til fire miles.
Cross-Training
Ta med tre treningsdager i treningsplanen. Marathon trener og forfatter Hal Higdon anbefaler å bruke en av dine treningstimer for styrketrening og stretching. Arbeid på alle dine store muskler ved hjelp av kroppsvekt eller lysvekter, med sikte på et sett på 12 til 15 repetisjoner for hver øvelse. Etter treningen, strekk hver muskelgruppe ved hjelp av statiske strekker. Gå dypt nok inn i hver strekning som du føler deg mild, men aldri til smerte.
Tretti-40 minutter treningstrening vil bidra til din kardiovaskulære utholdenhet, samtidig som kroppen din gir en pause fra å løpe. Overvei å velge lavaktivitetsaktiviteter som fotturer, svømming eller sykling. Husk å ta en dag i hver uke for å hvile.
Betraktninger
Alternativ mellom å gå og løpe under korte og lange løp hvis du trenger det. Galloway sier dette kan bidra til rask gjenoppretting uten å gå på bekostning av utholdenhetsmålene dine. Du kan gå i to minutter og løpe i ett minutt, ved hjelp av metoden kalt intervalltrening. Når treningen fortskrider, reduser du gangavstandene dine mens du øker løpende intervaller.
Kontakt legen din før du starter et løpende program hvis du har hjerteproblemer eller har vært inaktiv i lengre tid.
