Kjernen din er ikke bare din abs! Den inkluderer også ryggen og hofte musklene. Derfor er det viktig å utvikle kjernestyrken din gjennom hele kroppen øvelser. Men du trenger ikke å treffe treningsstudioet hver dag, heller ikke.
Dagens video
Din egen kroppsvekt kan gi all motstand du trenger for å styrke din buk, bryst og bryst. Utvikling av kjernestyrke gir en sterk, stabil base for kraftige bevegelser i armene og bena, forbedrer fysisk kondisjon og reduserer risikoen for skade ved trening.
Hopp over Sit-Up
I mange år var kongen av kjerneøvelser den tradisjonelle situp. Forskningspoengene mot stabilitetsøvelser, som sideplanken, er imidlertid et bedre alternativ til den klassiske sit-up.
I en studie utført av US Army Research Institute for Miljømedisin, var situps ansvarlig for en overraskende 56 prosent skader under hærens tredelte fysisk kondisjonstest, i et basseng på 1 500 U. S. Army soldater.
Andre fullkroppsøvelser, som forkledning, sideplank og quadraplex, betraktes som et sikrere og mer effektivt alternativ, noe som gir deg en kjerne-trening uten ytterligere risiko for ryggskade.
Frontplanken
Den fremre planken er den kjernefulle kjerne-treningen, og kan være lettere å utføre enn en push-up. Begynn med å legge på magen med armene dine under din kropp og håndflatene flatt på gulvet.
Deretter løfter du kroppen din fra bakken, støtter vekten på albuene, underarmene og hendene. Dine hofter og skuldre skal være justert, og kroppen din skal danne en rett linje fra anklene til hodet.
Hold denne posisjonen så lenge du kan; når du er nødt til å ta en pause inntil du blir frisk, og deretter gjenta. Hvis du har problemer med den fullstendige planken, kan du prøve trening med knærne på bakken og arbeide deg opp til en full plank.
Sideplanken
Tegning fra yoga pose vasisthasana, sideplanken er en fullkjerne kjerneøvelse som benytter en statisk posisjon for å utvikle styrke. For å utføre en sideplank legger du deg på høyre side og legger høyre hånd på gulvet under deg.
Rett høyre arm så du løfter torso og hofter fra bakken. Din høyre arm skal danne en rett linje fra skulderen til gulvet. Hold kroppen din rett slik at knær, hofter, torso og skuldre er alle justert, engasjerende bukene dine.
Du kan løfte venstre arm rett inn i luften for å balansere. Hold posen i ett minutt, eller så lenge som mulig, og bytt siden.
The Quadraplex
Utviklet som en del av U. Army's "4 for Core" treningssystem, er quadraplex en dynamisk kroppsøvelse som involverer kjernen og hjelper til med å trene koordinering og balanse.
Start på hendene og knærne med ryggen din parallelt med gulvet, løft så langsomt venstre ben og høyre arm til de peker rett ut. Hold denne posisjonen i fem sekunder uten å hente ryggen, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Deretter, alterner med høyre ben og venstre arm. Gjenta i opptil et minutt eller lenger for en dypere kjerne-trening.
Tips
- Hvis disse kjerneøvelsene føler seg for vanskelige, kan du bruke balanseball til å øve posisjoneringen og bygge styrke til du utvikler nok muskler til å holde posen uten hjelp.
