Få konsepter fanger den amerikanske manns fantasien like mye som helgenkrigeren: Befri seg fra arbeidsdagens sjakler, han bruker lørdag og søndag for å ta igjen familie, berolige sjelen og stappe en ukes verdt glipp av trening på bare to dager. I virkeligheten lever imidlertid mindre enn 3 prosent av oss opp til dette idealet, ifølge forskere ved Centers for Disease Control and Prevention. Dette er uheldig, spesielt siden mindre enn 50 prosent av oss får regjeringens anbefalte dose på 90 minutter med trening per uke fordi vi er "for opptatt", ifølge en fersk undersøkelse ved University of Pittsburgh. Men ikke mist håpet. "Hvis du kan sette av 20 minutter på lørdag og 20 minutter på søndag, kan du fortsatt bygge muskler og gå ned i vekt, " sier trener Mike Boyle, eier av Mike Boyle Strength & Conditioning, i Winchester, Massachusetts. Advarsel: Du må også planlegge 10 minutter hjemme på onsdag for å låse inn gevinstene dine. "Men det er det, " sier Boyle. "Nøkkelen er å øke treningsdensiteten din, uten at det går utover muskelprestasjonen." Dette er hvordan.
Lørdag: rygg og underkropp
Utfør følgende øvelser som trisets (minikretser der du gjør 10 til 15 reps av hver øvelse, og beveger deg fra en til den neste uten hvile). Når du har gjort alle tre øvelsene, hviler du i ett minutt, og begynner deretter igjen, og fullfører tre sett med hvert trisett.
FØRSTE TRISET
Parallell-Grip Chin-up
Frontplanke
Enbens knebøy
ANDRE TRISET
Dumbbell Rows
Sykkelkrase
Rumenske døde heiser
TREDJE TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Kapteinstol
SØNDAG: Overkropp
Følg den samme strategien som beskrevet i lørdagens trening, men i stedet for å gjøre øvelser i trillinger, gjør du dem i par, eller supersett, sier Boyle. Treningen vil ikke ta mer enn 20 minutter, men når du er ferdig, har du truffet hver eneste større muskel i overkroppen.
FØRSTE SUPERSET
Dumbbell Bench Presses
Sideplank
ANDRE SUPERSET
Squat Curl Presses
Straight-leg sit-ups
TREDJE SUPERSET
Hammerkrøller
Triceps-utvidelser
ONSDAG: Muskelvedlikehold
Utfør ett sett med hver av de følgende øvelsene, og gjør så mange reps som mulig. Hvil ett minutt mellom øvelsene. "Målet er å opprettholde gevinstene du har oppnådd i løpet av helgen, " sier Boyle. "Det vil også bidra til å forhindre sårhet, og setter deg opp for din neste
trene."
Bosu-Ball Push-ups
Opp med Haga
Step-ups
Russiske vendinger
