Ekstern rotasjon er også kjent som lateral rotasjon. Musklene som roterer skulderen inkluderer teres minor, infraspinatus og posterior deltoid. Når motsatte muskler som roterer internt, er skulderen tett, begrenser de evnen til de eksterne rotatorene til å rotere skulderen utover. Å strekke de interne rotatorene reduserer spenningen for å gjenvinne bevegelsesområdet.
Dagens video
Stående ekstern rotasjonsrotator mansjettsträcking
Stående rotasjonsmanchettstrikk med ekstern rotasjon bruker en kabelmaskin eller en motstandskabel for å strekke skulderkapselet. Selv om kabler øvelser generelt styrker skulderen i stedet for å strekke den, er denne øvelsen et unntak. For å utføre stående ekstern rotasjonsrotator mansjett strekk, hold kabelen i din høyre hånd med armen din holdt ut til siden. Stå med ryggen til den andre enden av kabelen. Deretter bøy armen til 90 grader med håndflaten vendt fremover. Trinn venstre fot fremover. Du bør føle en strekk foran på skulderen din. Deretter dreies armen fremover til håndflaten vender mot gulvet. Gå fremover for å øke strekningen. Bytt side.
Vegg Ekstern rotasjonsstreng
Veggets eksternt rotasjonsstreng bruker en vegg som en gjenstand for å nå, men det er ikke teknisk nødvendig. Hvis du har en vegg å bruke, stå med ryggen mot den. Løft høyre arm til albuen når skulderhøyde. Bøy albuen din slik at fingrene peker mot taket. Drei deretter armen bakover for å prøve å røre håndens bakside mot veggen. Hvis du ikke har en klar vegg, kan du gjøre strekningen ved å forestille at veggen er der. Opprettholde strekningen i 10 til 30 sekunder. Gjenta på venstre side. For å øke vanskeligheten av strekningen, stå litt vekk fra veggen.
Håndkle Ekstern rotasjonsstrek
Ekstern rotasjonsstrek i håndkleet lar en arm hjelpe den andre til å strekke seg. Håndkleet lar deg utføre denne strekk uten å være eksepsjonelt fleksibel. Denne strekningen er mulig uten et håndkle hvis du er i stand til å nå bak ryggen og lås hendene. Dette er usannsynlig hvis skuldrene dine er stramme, men når du blir mer fleksibel, kan du prøve strekningen uten håndkleet. For å begynne, hold den ene enden av et håndkle i venstre hånd. Løft hånden over hodet og bøy albuen din slik at håndkleet henger ned langs ryggen din. Ta den motsatte enden av håndkleet med høyre hånd mot den lille baksiden din. Deretter trekker du høyre hånd ned mot baken din. Dette trekker venstre arm ned og strekker venstre skulder. Hold i 30 sekunder og bytt siden.
Utvendig rotasjonsfleksibilitet på skuldrene
Utvendig rotasjonsfleksibilitet i skulderen øker muligheten for skulderskader, spesielt når du dreier skuldrene utover.Utvendig rotasjonsfleksibilitet på skulderen påvirker negativt din evne til å utføre styringsøvelser, for eksempel bakre nedtrekk, bak nakke skulderpresser, pec dekk fly og skulderpresser på en spak maskin hvor du sitter med ryggen til maskinen. Stretching gjør det mulig å gjenoppta styrkeøvelser for å holde skuldrene sterke og forhindre fremtidige skader.
