Det er ikke bare dumbbells billig og praktisk å bruke, de er et av de mest effektive verktøyene for toning din triceps. I en nylig studie av ACE Fitness, der åtte tricep-øvelser ble vurdert basert på mengden muskelaktivitet målt under øvelsen, ble to av de fire fire mest effektive øvelsene gjort med dumbbells. Du kan utføre disse to øvelsene, kickback og overhead forlengelsen, for å tone og styrke overarmen.
Dagens Video
Stående Triceps Kickback
Hold en dumbbell i din høyre hånd. Stå med venstre fot foran deg og din høyre fot bak deg. Med ryggen rett, lene seg fremover slik at skuldre, hofter og høyre ankel er kantet opp i en vinkel. Plasser venstre og venstre lår for å støtte vekten din. Med høyre øvre arm i tråd med torso, bøy høyre armbue, så hantelen henger ned mot gulvet. Kontrakt triceps, som er på baksiden av overarmen, for å rette armen opp bak deg. Bøy albuen din tilbake til 90 grader og gjenta. Fullfør ønskede repetisjoner før du bytter sider.
Triceps Kickback med en benk
Bruk en benk for denne øvelsen som en variasjon av det stående triceps-tilbakeslaget. Resten din venstre hånd og venstre kne på benken. Hold en dumbbell i din høyre hånd. Plasser overarmen langs torso og bøy albuen din slik at vekten henger mot gulvet. Rett albuen din til hele armen er parallell med kroppen din. Bøy albuen tilbake til 90 grader og fullfør ønskede repetisjoner.
Overhead Extension
Stå med en fot litt foran den andre. Hold hantelen i den ene enden med begge hender, ta den opp over hodet. Bøy albuene til 90 grader, så hantelen henger lengderetningen fra hendene rett bak hodet. Fra denne startposisjonen, rett albuene og skyv vekten over hodet ditt. Bøy albuene for å gå tilbake til startposisjon, og fullfør de ønskede repetisjonene.
Overhead forlengelse på en stabilitetskule
Utfør overheadforlengelser på en stabilitetskule i stedet for å stå hvis du vil gi treningen din en treningsøkt mens du gjør denne øvelsen. Sitt på ballen med begge føttene på gulvet foran deg. Fullfør overheadforlengelser akkurat som du vil i stående stilling, og hold bukmuskulaturen stramt for å holde ballen stabil gjennom bevegelsen.
Tips
Hvis du ønsker å tone din triceps og bygge muskel utholdenhet, fullfør to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner av hver øvelse. For å bygge styrke, fullfør to til tre sett med seks til åtte gjentakelser med tyngre vekt. Velg en vekt som du kan fylle ut alle repetisjoner og sett mens du fortsatt føler en liten brenning på slutten av hvert sett.Hvil i minst 30 sekunder mellom settene. Ikke glem å varme opp med fem til 10 minutter med kardio før du starter vektløftingssesjonen.
