Hvis legen din har fortalt deg at du vil dra nytte av vekttap, og deretter miste vekt på en måte som setter deg opp for en levetid med sunne vaner og følelser av velvære. Ved 15 år kan du ha nådd 90 prosent av voksenhøyden, men kroppen din utvikler seg fortsatt, og det betyr at du trenger næringsstoffer for å støtte bein, hjerne, hormoner og muskler. Gradvis diettendringer og tilstrekkelig mosjon kan hjelpe deg med å oppnå en sunnere vekt. Men begrenset ikke forsiktig inntaket av hele, ubehandlede matvarer som grønnsaker, frukt, magre proteiner og hele korn. I stedet kutte du på søppelmat, som er kalori-tette matvarer og inneholder lite ernæring.
Dagens video
Modererende kalorier på kostholdsplanen
Som en 15 år gammel jente trenger du gjennomsnittlig 1, 800 til 2 400 kalorier daglig, avhengig av på høyde og aktivitetsnivå. I stedet for å følge en matte diett som forbyr hele matvaregrupper og lover raskt vekttap, fjerner maten som ikke gjør kroppen din noe favoriserer. Dette vil hjelpe deg med å redusere kalorier, ca 250 og 500 per dag - avhengig av størrelsen og kalorifbrensen, for å miste 1/2 til 1 pund per uke. Snakk med legen din eller diettmannen for å bestemme et kaloriinntak som passer for deg.
Soda, godteri, søtsaker, sjetonger, snackblandinger, frokostblandinger, sukkerholdige frokostblandinger og hvitt brød er elementer som inneholder et godt antall kalorier, men tilbyr få kvalitets vitaminer og mineraler. Velg mat som har høyere næringsverdi og færre kalorier. Snack på frisk frukt, fettfattig ost og yoghurt, 100 prosent fullhvete kjeks, hummus og oppskåret grønnsaker.
Fokus på kvalitetsmat
Du trenger 5 til 6 porsjoner fullkorn daglig. En servering er ett stykke helvete brød eller 1/2 kopp brun ris. Hver dag bør du også sikte på 2 og 1/2 kopper grønnsaker; 1 1/2 kopper frukt; 3 kopper meieri; og 5 gram protein som kylling, fisk, magert biff eller tofu. Legg i litt sunne fettstoffer som de som finnes i peanøttsmør, olivenolje, nøtter, avokado og laks hver dag også.
På måltider må du unngå stekte matvarer, kremete dressinger, kremete sauser og hvit pasta. Velg grillet eller broiled kjøtt, ferske salater toppet med olivenolje og eddik, dampet eller stekt grønnsaker og hele korn som brun ris, quinoa, full hvete pasta eller 100 prosent full hvete brød. Disse endringene vil umiddelbart trimme kalorier samtidig som du hjelper deg med optimal næring.
Prøve måltider for en 15 år gammel som prøver å klare sin vekt, inkluderer følgende: til frokost - havregryn med bær og skummet melk; til lunsj - en kalkunsmad med tomat, salat og sennep, gulrotpinner og fettfattig yoghurt; og til middag - mais tortillas fylt med magert biff, salsa, avokado og brun ris.En servering av meieri, som melk eller yoghurt, er spesielt viktig for tenåringer ved måltider og snacks, da det leverer kalsium og vitamin D til beinbygging.
En god treningsplan for en 15 år gammel jente
Når du går ned i vekt uten trening, bryter kroppen din ned muskelmasse for energi, noe som resulterer i å brenne færre kalorier. Forhindre en dråpe i muskler med styrketrening og trening. Som en tenåring bør du få minst en times trening daglig. Dette kan innebære å gå rask, ta en danseklasse, sykle eller spille sport. Eksperimenter med ulike typer trening for å finne de typene du liker mest. Å være aktiv forbrenner kalorier naturlig slik at du ikke trenger å kutte på sunn mat for å gå ned i vekt.
Det er også viktig å styrke kroppen din slik at musklene dine bidrar til å øke stoffskiftet. Du trenger ikke å slå på treningsstudioet, men å gjøre push-ups, gymnastikk og yoga teller også som trening. Hvis du går på treningsstudioet, bør du konsultere en trener eller trener for å sikre at du gjør styrketreningsøvelsene riktig. Ett eller to sett med en vektøvelse som trener alle store muskelgrupper - hofter, skuldre, bryst, rygg, armer, ben og mage - to eller tre ganger i uken som en del av din daglige rutine er en fordel for å vekttap.
Endre adferd og sett realistiske mål
Å spise når du er stresset eller kjedelig, fremmer ikke en sunn vekt. En 2014-studie som ble publisert i tidsskriftet BMC Public Health, fant at jenter er mer tilbøyelige til å stresse å spise og dermed er mer sannsynlig å være overvektige og overvektige. I stedet, ring en venn, gå en tur eller lytte til musikk. Lær også å legge merke til når du føler deg full, og deretter slutte å spise. Overeating kan være en vane som avtar vekttap. Sakte, fordi det tar opptil 20 minutter for deg å legge merke til at du føler deg fornøyd.
Påminn deg selv om at hver person har en individuell bygg, og at svært få mennesker ser ut som supermodeller og stavtynne skuespillerinner. Ikke vær altfor vanskelig på deg selv hvis du spiser noe som er "av" planen din. Bare kom tilbake på sporet neste dag. Du kan ikke forvente å forby favorittmaten din for alltid, men lær å hengi dem innimellom og ansvarlig.
