Trening er ikke mindre viktig ved 60 enn når du var 25. Om du bare er begynner å trene eller har trent i flere tiår, skjer fysiologiske endringer som kroppen din alder. Disse inkluderer en reduksjon i magert, muskelvev, økning i kroppsfett og problemer med balanse og stabilitet. Mens osteoporose er mer utbredt hos kvinner, kan menn også oppleve litt utarming i benstyrke. Til tross for denne utviklingen av degenerasjon som kommer med alder, fant forskningen i "Journal of Clinical Outcomes Management" at disse endringene kan reduseres, stoppes eller reverseres gjennom et treningsprogram.
Dagens video
Utforme en treningsøkt
Basert på endringene i forbindelse med aldring gir uttalelser fra National Academy of Sports Medicine og American College of Sports Medicine treningsanbefalinger spesielt for eldre voksne. De anbefaler å begrense treningsøkten til tre ganger i uken. Også som hvilende blodtrykk har en tendens til å stige med alderen, bør motstandstrening være begrenset til 30 minutter, bestående av tre sett med åtte øvelser gjort for opptil 20 repetisjoner og bruk av en vekt som krever 40 til 80 prosent av maksimal innsats.
Redusere kroppsfett
Å trene i en krets er en ideell metode for å endre kroppssammensetning og redusere fett. Dette skyldes at kretstrening også oppfordrer fettforbrenning i en periode etter treningen, da det fører til forhøyede metabolske hastigheter etter trening. For å utføre en krets, gjør en øvelse umiddelbart etter den før den uten hvile i mellom. Etter å ha fullført alle øvelsene en gang, hvil i to minutter før du gjentar dem. Mange treningsstudioer har et område med maskiner som er opprettet spesielt for kretsopplæring. Hvis din ikke, bruk en maskin for hver muskelgruppe: rygg, bryst, biceps, triceps, skuldre og ben.
Balanse og stabilitet
Å trene på en stabilitetskule aktiverer kjernen din og legger til en balanse og stabilitetskomponent i treningen. Sitt eller ligg på ballen for noen øvelser du ville gjøre på en treningsbenk, som biceps krøller, overhead triceps forlengelser eller brystpresser. Du kan legge til andre øvelser som er spesielt rettet mot balanse og stabilitet. Hvis du er nybegynner, prøv å sitte på ballen og balansere med bare en fot på bakken. Fremgang til ballpromenader. Fra en sittende stilling, gå føttene dine ut som du skyver ryggen ned på ballen. Fortsett å gå føttene dine fremover til hodet og skuldrene er på ballen og knærne er over anklene dine. Pause i denne posisjonen, og hold hoftene løftet i en bro før du vrir på bevegelsen.
Vektbærende øvelser
Vektbærende øvelser - enhver øvelse hvor kroppen din må støtte vekt mot tyngdekraften - har evnen til å styrke bein og motvirke reduksjonen i bein tetthet du kan oppleve når du alder.Den mest effektive er vektbærende, multi-joint øvelser som ball veggen squat. Lene mot en øvelse ball plassert mellom ryggen og en vegg. Med føttene skulderbredde fra hverandre, kne seg ned som om du skulle sitte i en stol. Gå så lavt som du kan, opp til punktet der lårene er parallelle med bakken. Fullfør bevegelsen ved å trykke opp gjennom dine hæler på et stativ.
