Du kan stole på CrossFit å komme opp med treningsøkter som vil presse kroppen din til randen. Lower-body treningsøkter er allerede notorisk vanskelig, men å legge til intensiteten til CrossFit gjør dem enda vanskeligere. Mens de fleste CrossFit-treningsøktene inneholder både under- og øvre kroppsbevegelser, fokuserer det bare på underkroppen.
Dagens video
Les mer: De beste CrossFit-rutinene
En note om hastighet
Det hjelper å få en timer når du fullfører en CrossFit-trening fordi du vil registrere hvor lang tid det tar deg å fullføre den. Det er veldig lite fritid i en CrossFit-trening, da de er ferdig i en kretsstil, hvor du raskt hopper fra trening til trening, og fullfører hver så raskt som mulig.
Tids hele treningen din, og neste gang du prøver å bøte på den tiden. På denne måten konkurrerer du med deg selv, og gir deg ekstra motivasjon til å presse hardere.
Sally Squat Finisher
Denne treningsøkten er bare litt over 3 minutter lang, men det er fortsatt en av de mest utfordrende underkroppene i CrossFit. Squats jobber med quadriceps, hamstrings og glutes som gjør dem til et ideelt valg hvis du vil jobbe så mange benmuskler som mulig.
Glem å bruke ekstra vekt første gang du gjør denne treningen. Hvis du er i god form kan du prøve den med en vektstang på ryggen, men bruk ikke mer enn 135 pund. Hvis du prøver det uten vekt og bestemmer deg for at du vil ha mer utfordring, gjør du det med en vektstang over ryggen neste gang.
For å trene, trenger du tilgang til hodetelefoner eller en høyttaler. Konseptet er litt uvanlig, fordi du vil bruke en sang til å veilede deg gjennom treningen. "Blomst" av elektronisk kunstner Moby skal gi deg knepkommandoene.
Sett opp på toppen av knebøyestillingen og vent på ordene "grønn Sally ned". Det er da du går ned til bunnen av knebøyestillingen. Vent der til sangen sier "grønn Sally opp". Det er da du står helt opp.
Fortsett denne veien for hele sangens varighet. Du vil ende opp med å gjøre om lag 30 squats. Lagre det på slutten av treningen, fordi beina dine ikke vil være veldig sterke etter dette.
Les mer: CrossFit Treningsøvelser
Walking Lunge Workout
Bruk denne kretsen til å brenne ut bena dine. Den er designet for å brukes etter sett med store trykkpresser, men du kan gjøre det når som helst.
Utfør fire runder av disse øvelsene, ta en pause mellom hver runde. Legg inn hvor mye tid det tar deg å fullføre hele treningen.
Walking Lunges
Start med en barbell over ryggen din.Bruk enten 10 pund eller 25 pund plater på hver side av baren. Lunge fremover og slipp tilbake kneet ned i nærheten av bakken. Trinn ryggen foten fremover og deretter lunge fremover med den foten. Opprettholde en høy stilling i løpet av øvelsen. Gjør 10 representanter totalt, fem per ben.
Bar-Facing Burpees
Ta barbell fra ryggen din fra å gå lunges og legg den på bakken. Facing barbell, gjør en burpee ved å legge hendene på bakken, sparker beina tilbake, hopper dem inn igjen og deretter står opp rett. Hopp over baren, snu deg for å møte den, og gjør en annen burpee. Fortsett å gå til du har gjort 10 representanter totalt.
Leg Day
Det unike aspektet av CrossFit er at det blander mange forskjellige treningsstiler inn i en. Denne treningen har kardio- og kroppsvektstrening og bruker høye repetisjoner.
Du skal gjøre tre runder av denne kretsen så fort som mulig før du stopper. Det er så mange representanter at du ikke trenger å bruke vekt.
Walking Lunges
Lunge fremover, veksler beina dine hver rep, for 100 meter.
800-meter kjøre
Kjør 800 meter så fort som mulig, enten på et spor eller på veien. Når du er ferdig, hoppe rett inn i neste øvelse.
Bodyweight Squats
Gjør 100 kroppsvekt squats for å fullføre kretsen.
