En sunn, balansert vegetarisk lunsj har tre komponenter: komplekse karbohydrater, protein og sunne fettstoffer. Det er enkelt å inkludere hver av disse matgruppene i et kjøttfritt måltid med litt planlegging og variasjon. Se etter kilder til komplekse karbohydrater som hele korn og frukt, protein fra meieri eller bønner, og sunne fettstoffer fra avokado eller olivenolje. Vegetarisk mat er generelt lavere i kolesterol, mettet fett og kalorier enn måltider som inneholder kjøtt, og de er høyere i fiber og kalium, noe som kan bidra til å forhindre hjertesykdom og senke blodtrykket.
Dagens Video
Hele Kornsmørbrød
Den enkleste hovedretten til å pakke i en lunsj er en sandwich. Start med et helkornsbrød, engelsk muffin eller bun. Prøv mutter smør smørbrød med frisk frukt, som mandel smør og fersken skiver, cashew smør og banan eller jordnøtt smør og jordbær. Bruk av frisk frukt i stedet for gelé eller syltetøy vil redusere sukkerinntaket. For et mer smakfullt smørbrød, skål brødet ditt for å hindre at det blir soggy og legg til tomatskiver, sopp, løk, salat og agurk. Bruk avokado som et spredning i stedet for majones. Du kan også legge til smakfulle oster som geitost, pepper jack eller skarp cheddar.
Wrap It Up
Hvis du trenger en pause fra smørbrød, prøv en helkorns wrap som ditt komplekse karbohydrat. Du kan lage Middelhavet wraps med kikærter, fetaost, tomater og oliven; Meksikanske sorte bønnepakker med svarte bønner, salsa, ristet ost og en rekke peppers; eller hummus wraps med agurk, ristet gulrøtter og spinat.
Sopp opp måltidet ditt
Chili laget med bønner, minestrone og grønnsaksuppe, linsesuppe og potetbaserte supper, alle gjør gode lunsjer for vegetarianere. Du kan bruke supper som hovedrett eller en side for å gå med en sandwich. Steer fri av hermetisert og boksede supper, som kan være høy i natrium. Du kan også prøve pureed supper som gresskar, butternut squash eller ristet rød pepper suppe. Lag en stor batch i begynnelsen av uken og del den i mindre beholdere klar til pakking.
Pastas, ris og andre kornretter
Som med supper og stews, er det en god ide å lage en stor mengde fullkornbasert mat som brun ris i begynnelsen av uken, og bruk den til å lage en rekke forskjellige lunsjer hver dag. Tilsett svarte bønner og terninger tomater eller salsa til brun ris en dag, og legg deretter til edamame, hakket agurk og gorgonzolaost neste. For å skifte den opp, bruk en annen helkorn som quinoa eller helkorn couscous.Eller start med fullkornspasta og legg til favorittgrillene dine, som sopp eller courgette, til kjøpt marinara saus for å gi det et ekstra boost.
Saladdager
Salater er et opplagt alternativ for et vegetarisk måltid, men de trenger ikke å være kjedelig. Liv opp salatene dine ved å legge til morsomme og uvanlige ingredienser, som en varm salat av hirse og rostede brusselspirer med tranebær og valnøtter eller en kale salat med granateple og lønnspekann. Sørg for å inkludere mange råvarer i salatene dine, og måle dressingen din før du heller den på.
