Det ser ikke ut til å være veldig nyttig å sjekke hjertefrekvensen etter å ha gått bare en kilometer. Men det kan gi nyttig informasjon, for både den nye treneren og rekreasjonsutøveren. Hvis du bare har startet et treningsprogram, spesielt et turprogram, kan det indikere om du trener effektivt. For utøveren kan det gi en måling av aerob kapasitet, kalt VO2 max, som tradisjonelt har krevd en kostbar laboratorietest.
Dagens video
Gående hjertefrekvens og aerobic øvelse
For kardiovaskulær trening er det best å trene på rundt 60 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens, og kalles ofte aerobic zone. Dette er også det beste intensitetsnivået for å miste vekt. For nye trenere som har vært stillesitt, anbefales det ofte å anbefale et lavintensitetsprogram som å gå. Selv i en treningsøkt, er det viktig å nå 60 til 80 prosent maksimal hjertefrekvensområde.
Beregning av maksimal hjertefrekvens
En rekke forskjellige beregninger og tester kan hjelpe deg med å bestemme maksimal hjertefrekvens. Du har sikkert hørt om 220-aldersformelen. Dessverre har forskning vist at denne beregningen kan være av med 10 til 20 slag per minutt for over halvparten av befolkningen, og av med mer enn det for en tredjedel av de som bruker den. Forfatter og tidligere kollega-mester John L. Parker, Jr. anbefaler å bruke 205 minus halvparten av din alder og legge til fem beats for kvinner og langtidsløpere.
Uansett hvordan maksimal hjertefrekvens beregnes, må du bare multiplisere med 0. 6 og 0. 8 for å finne målpulssonen for trening. For eksempel er Mary 42 år gammel og begynner å gå på programmet. Ved bruk av Parkers formel vil hennes maksimale hjertefrekvens være 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (for å være kvinnelig) = 189 slag per minutt. Hennes treningspulsintervall ville være 189 X 0. 6 og 189 X 0. 8, eller 113 til 152 slag per minutt. Hvis hennes hjertefrekvens etter å ha kjørt en kilometer ligger i det området, trener hun med den beste intensiteten.
Gående hjertefrekvens og snakkertest
Det er en måte å validere den aerobic sonen på, og om hjertefrekvensen som vises på hjertefrekvensmonitoren er i den sonen. Det kalles Talk Test. Det er en subjektiv test, og er basert på evnen til å puste komfortabelt og rytmisk gjennom hele treningen. Du bør kunne fortsette å snakke med noen mens du trener, uten å måtte stoppe og ta pusten. Hvis du kan gjøre det, er du i aerobic sonen.
Walking Heart Rate og VO2 Max
VO2 max er en annen indikator på fysisk kondisjon. Det er definert som den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under anstrengelsen. Det regnes av mange som studerer øvelsesvitenskap for å være den mest gyldige måling av kardiovaskulær kondisjon, og VO2 max kan økes gjennom aerob trening.
VO2 max kan bestemmes av en 1-mile gange test, med hjertefrekvens på slutten av turen. Dette kalles ofte Rockport Walk Test. Du trenger en flat, målt 1-mils kurs, for eksempel et spor og en hjertefrekvensmåler. Gå 1 kilometer så fort som mulig, og måle hjertefrekvensen umiddelbart etter ferdigstillelse. Legg inn tiden du tok for å fullføre turen. Bruk en av fitness kalkulatorene på nettet, som for eksempel på ExRx. nett eller hvorfor jeg trener, skriv inn din vekt, alder, kjønn, hjertefrekvens og tid for turen. Kalkulatoren vil da bestemme VO2 max. Du kan sammenligne dette nummeret med din aldersgruppe for å bestemme treningsnivået.
