Din treningspuls er en god indikator på treningsintensitet under lav-til-moderat intensitet rytmisk trening. Men når du overskrider din anaerobe eller laktatgrense, kan hjertefrekvensen ikke tilstrekkelig reflektere din arbeidsfrekvens. Lære mer om forholdet mellom hjertefrekvens og treningsintensitet kan hjelpe deg med å programmere og trene for optimal ytelse.
Dagens video
Energibaner og oksygenlevering
Energiproduksjon i cellene dine finner sted både anaerobt, i fravær av oksygen og aerob, i nærvær av oksygen. Energibanen som dominerer til enhver tid under trening, påvirkes av treningsintensiteten. Forskere Kravitz og Dalleck fra University of New Mexico forklarer at energimengden for rytmiske aktiviteter som å gå, løpe, sykle og svømme, måles aerobt ved ATP laget i cellulære organeller kalt mitokondrier, ved bruk av glukose og fett. Når oksygenkravene er oppfylt, forblir hjertefrekvensen jevn. Når intensiteten øker, som i en plutselig sprint, øker hjertefrekvensen for å øke oksygentilførselen til cellene. Men når energi trenger å overgå kapasiteten til mitokondriell produksjon, blir energi økt anaerobt utenfor mitokondriene ved bruk av glukose. Punktet som anaerobe baner sparker inn kalles din anaerobe terskel.
Blodlakatopplæring
Langvarig trening ved intensiteter over et bestemt punkt forårsaker en abrupt økning i blodets laktatnivå. Når kroppen din produserer mer laktat enn den kan reabsorbere og administrere kontinuerlig, har du overskredet laktatgrensen, og du vil raskt trøtthet. I følge triatlon og spårtrener Marty Gaal kan velutdannede idrettsutøvere fortsette å trene ved like under laktatgrensen i omtrent en time, men når laktatgrensen overskrides, kan treningen bare fortsette i fem eller seks minutter.Laktatterskel Hjertefrekvensopplæring
Laktatgrense hjertefrekvensopplæring er en måte å øke din laktatgrense ved å forbedre hjertets og cellens evne til å produsere aerob energi ved høyere intensiteter.Gaal forklarer at du kan øke din laktatgrense ved å arbeide med intensiteter så nært som mulig til din maksimale hjertefrekvens for intermittente anfall på fire til fem minutter, interspersed med enkle, lavintensitetsstrender på tre til fem minutter, og gjenta syklusen fire til fem ganger. Over tid vil du øke utholdenheten på høyere nivåer av treningsintensitet, noe som betyr at du kan gå lengre i et raskere tempo uten tretthet.
Bruk av oppfattet anstrengelse
Endringer i blodlaktat oppdages i et laboratorium ved å overvåke endringer i respiratoriske gasser, men du kan anslå laktatgrensen din basert på hvordan du føler deg under trening. Sports trener Brian Mac anbefaler å bruke Borg vurdering av oppfattet anstrengelse, eller RPE skala. Borgskalaen er basert på en rekkevidde på seks til 20, hvor seks er svært lite oppfattet innsats og 20 er så vanskelige at du ikke kan fortsette. Laktatgrense er vanligvis oppnådd ved opplevd intensjonsnivå på 13 til 14.
Beregning av din laktattrøskel-hjertefrekvens
Et annet alternativ er å bestemme din laktatgrense hjertefrekvens basert på prosent av hjertefrekvensreserve (HRR), forskjellen mellom Din maksimale hjertefrekvens (MHR) og hvilepuls (RHR). Ifølge Kravitz og Dalleck nås laktatgrense ved 80 til 90 prosent av HRR. For å bruke denne metoden, ta hvilepulsen, og trekk deretter alderen din fra 220 for å få maksimal hjertefrekvens. Bruk denne formelen: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = Laktatterskel-hjertefrekvens.
