Alle som noen gang har sittet på en koselig sofa overfor en terapeut, kan bevitne at det å snakke om følelsene dine virkelig fungerer. Det eneste problemet er at du i etterkant sitter fast med en heftig regning - og hvis du vil fortsette å se din nye terapeut, må du ut med tusenvis av dollar for å gjøre det.
Selv om terapiens effektivitet er blitt påvist gang på gang, er det også måter å spare penger og finne lykke fra komforten i ditt eget hjem. Her er mer enn to dusin øvelser som vil forbedre din mentale helse uten å koste deg noe.
1 Få deg til å le.
Shutterstock
Fortell deg selv en dårlig vits, se noen morsomme videoer på YouTube, eller sjekk den siste komedieprikken på kinoen. Noe så enkelt som å få deg til å le vil bidra til å forbedre humøret, for ikke å nevne redusere angsten og depresjonen over tid, ifølge Mayo Clinic. Og mesteparten av tiden koster det ikke en gang en krone!
2 Skriv i en journal.
Shutterstock
Alt du trenger å gjøre for å høste fordelene av terapeutisk skriving, er å notere alt og hva som er i tankene dine uten å gjemme deg eller skamme deg over det som treffer papiret. "Å skrive ned hvordan du føler gir en mulighet for deg å være ærlig med deg selv, " sier Bridgitte Jackson-Buckley, en åndelig forfatter og forfatter av The Gift of Crisis: How I Used Meditation to Go from Financial Failure to a Life of Purpose . "Det gir et trygt og privat rom for å avsløre noe for deg selv som du kanskje ikke er klar til å avsløre for noen andre."
3 Gjør litt fargelegging.
Shutterstock
Avslapningen som kommer fra å ta tak i noen fargestifter og få en blank side til å gå fra bare til regnbuefarget kan være akkurat det du og din mentale helse trenger. En studie fra 2010 publisert i American Journal of Public Health fant at kreativ kunst, som fargelegging, er dypt terapeutisk for voksne og fungerer underverk når det gjelder å forvise følelser av stress og angst.
4 Ta en digital detox.
Shutterstock / RossHelen
Utallige studier har vist at overflødig bruk av sosiale medier er knyttet til depresjon og angst - pluss å bruke for mye tid foran en skjerm kan forstyrre søvnplanen din og gjøre deg mer utsatt for humør.
Men hvis en fullstendig digital detox høres for skremmende ut, begynn med mindre endringer. "Etabler grenser mellom deg selv og din mobiltelefon og datamaskin, " sier Melissa Fino, en kvinnes trener for transformasjonsliv i San Diego, California, og administrerende direktør i Love Your Life Community. "Still bestemte tider når du får lov til å bruke dem - og ikke la dem komme inn på soverommet ditt!"
5 Eller fjern negativitet fra sosiale medier.
Shutterstock
Når den digitale detoxen din er over, og du er tilbake på sosiale medier, må du forsikre deg om at du kuraterer strømmen og fjerner all negativitet fra dem. "Sosiale medier kan være fantastiske, men det kan også være ødeleggende for noens selvtillit, " sier Briana Hollis, sosionom og livstrener i Cleveland, Ohio. "Hvis det er mennesker som, uansett hva de legger ut, får deg til å føle at du ikke er nok på noen måte, sletter, blokkerer eller avslutter dem."
6 Lytt til beroligende lyder.
Shutterstock
Å lytte til noen beroligende lyder - enten det er havbølger eller en oppløftende ballade - er den perfekte øvelsen for mental avslapning. "Lag en spilleliste med dine favorittinspirerende sanger, og spill dem når du føler deg nede og trenger et ekstra løft, " foreslår Hollis. Etter fem minutter å lytte med lukkede øyne, vil du føle deg ladet og klar til å ta på deg dagen.
7 Bli med i en støttegruppe.
Shutterstock
Støttegrupper er ikke bare for mennesker som har overlevd store traumer eller kjemper avhengighet. I kjernen deres eksisterer disse gruppene for å hjelpe alle til å gå gjennom dagliglivet med bare litt mer letthet.
"Det er tusenvis av støttegrupper der ute som alle kan være med på hvis de vil snakke med og lære av mennesker som har vært i lignende situasjoner eller har lignende psykiske sykdommer, " sier Hollis. "Mange av disse støttegruppene blir drevet av organisasjoner som National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller National Eating Disorders Association (NEDA)."
8 Bruk positive bekreftelser.
Shutterstock
Daglige bekreftelser hjelper deg å skape et positivt selvbilde og bekjempe negative tanker, og de er enkle å innlemme i din daglige rutine. "Når du blir fanget av negative bånd som løper gjennom hodet, kan det noen ganger være utfordrende å stoppe dem. Hvis du skriver ned noen få bekreftelser som føles bra for deg, kan du gjenta dem for å fokusere tankene dine på positive ting i stedet for ' bånd, '"sier S. Ryanne Stellingwerf, en klinisk faglig rådgiver ved Solutions Counselling and Wellness Center i Great Falls, Montana.
"Husk bare å holde dem i nuet, " bemerker Stellingwerf. Med andre ord, si ting som "Jeg har et fantastisk liv" i stedet for "Jeg vil ha et fantastisk liv."
9 Snakk deg selv opp.
Shutterstock
I stedet for å ta deg ned, snakk deg selv gjennom dagen. Ikke vær redd for å legge merke til alle tingene du elsker om deg selv og til og med klappe deg selv på baksiden når du gjør noe godt på jobb. Mennesker komplimenterer hverandre hele tiden, så hvorfor skal du ikke komplimentere deg av og til?
10 Gå utenfor.
Shutterstock
Det er lett å bli stresset over hva som kan være. Men på den måten forhindrer du deg selv i å være i stand til å slappe av og nyte øyeblikket. Så for å fokusere bedre på her og nå, kan du prøve å få litt frisk luft.
"En relativt lett mindfulness-ferdighet er å ta deg selv ute en tur eller å sitte ute i båten din, " foreslår Angela Ficken, en Boston-basert psykoterapeut. "Å være ute i elementene kan være en enkel visuell og oppsiktsvekkende signal for å bringe deg selv inn i nåtiden. Se deg rundt og beskriv hva du ser. Ta dypt inn pust og legg merke til temperaturen. Legg merke til hvordan luften føles som å gå inn i nesen, ned til lungene, og deretter ut gjennom munnen."
11 Lag struktur hjemme.
Shutterstock
Forsikre deg om at du vet hvem som gjør hva hver kveld. Hvem tar ut søpla? Hvem lager mat middag? Hvem går hunden? Ifølge Ficken, "mindre forvirring betyr mindre stress. Når vi kan delegere oppgaver til andre og be om hjelp, lindrer det stress, bygger en følelse av samvær og skaper mer tid til vår egen egenomsorg."
12 Begynn å si "nei."
Shutterstock
Det er umulig å glede alle. Så i stedet for å prøve å gjøre alle lykkelige, hvorfor ikke omdirigere den innsatsen mot din egen velvære?
"Å si 'ja' til alle vil bare legge til potten med angst. Det er virkelig greit å si 'nei', " sier Ficken. "Pluss at du virkelig gjør andre en tjeneste. Det er en god måte å modellere grenser for venner og familie."
13 Meditere.
Shutterstock
Mange mennesker som mediterer på det daglige, sier at det er deres terapi; at tiden du sitter stille og tar pusten dypt kan hjelpe deg med å roe tankene dine og til og med forhindre at noen stressorer i livet ditt tar en avgift på deg fysisk, ifølge Cleveland Clinic. Det er en av de enkleste måtene å forbedre din mentale velvære, og du trenger bare å gjøre det i 10 minutter om dagen for å se resultater.
14 Finn mantraet ditt.
Shutterstock
Å gjenta et ord eller en setning om og om igjen - uansett om det er høyt eller lydløst - kan virke litt tullete, men mantraer kan påtagelig forbedre din mentale helse ved å bekjempe stress og redusere negative tanker, ifølge Exploration of Consciousness Research Institute. Mens du mediterer, kan gjentagelse av et mantra også sikre at tankene dine holder seg i rute, uansett hvor mange ganger det prøver å vandre av gårde.
15 Ta dypt pust.
Shutterstock
"Dette kan høres dumt ut fordi vi puster hele tiden, men når du blir overveldet, stresser du og grunt puster, " sier Allen Klein, en terapeutisk humorekspert og forfatter av You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Opp anrop for å snu enhver situasjon . Løsningen er å ta et øyeblikk å "puste dypt."
Slik gjør du det: Sitt eller legg deg med en hånd på magen og pust inn gjennom nesen og ut gjennom pussede lepper. I følge University of Michigan, etter en håndfull puster, vil du føle deg mer avslappet, ha mindre spenninger i kroppen din og merke at stresset sakte går bort.
16 Frivillig.
Shutterstock
"Frivillighet kan bidra til å bekjempe depresjon, redusere følelser av isolasjon ved å utvide sosiale sirkler, øke dine ferdigheter og selvtillit og gi en følelse av formål og mening, " sier Sarah Hamilton, leder for konsulentgruppen for sosiale konsekvenser. I følge en studie fra 2013 publisert i Hormones and Behaviour , kan frivillighet til og med bidra til å intensivere hvordan hjernen mottar oksytocin, bedre kjent som "feel-good" -hormonet.
17 Gi deg selv en timeout.
Shutterstock
Småbarn er ikke de eneste som trenger en timeout så ofte. Når du føler deg overveldet av noe, enten det er jobb eller ditt personlige liv, kan det å gi deg selv en fem-minutters timeout være akkurat det som hjelper deg å roe deg ned.
"Fem minutters regelen sikrer at du har fem stille minutter hver dag, " sier Adina Mahalli, en psykisk helseoverlege ved Maple Holistics. "Alt som trengs er en fem-minutters timeout på livet ditt, en gang om dagen, for å puste, omfavne mindfulness eller bare sitte i stillhet og være . Det er en kort, daglig påminnelse om å bremse og evaluere."
18 Prøv kampsport.
Shutterstock
Trening i kampsport kan hjelpe deg med å forvandle deg til en emosjonell festning. Hvordan? "Lær tankene dine å opprettholde roen når du er under stress, er kjernen i mange kampsportteknikker, " sier Mahalli.
19 Frykt sansene dine.
Shutterstock
En lang dusj, en vanskelig tur eller en tur til blomsterhandleren - "alternativene er uendelige når du tenker på hvordan du kan trøste kroppen din, " sier Alena Gerst, en psykoterapeut med base i New York City. "Få en følelse av ro fra å se på fisk i et tjern!" Uansett hvilken sensorisk aktivitet du velger, er det bare å sørge for å gjøre det ofte.
20 Ring dine kjære.
Shutterstock
Hvem er en bedre (og billigere) terapeut enn din egen mor, søsken eller beste venn? Uansett hva du stoler på, ring dem når du trenger å snakke. Selv bare en 10-minutters prat med ventilasjon om frustrasjonene dine og å få veiledning fra noen du er glad i og respektere, vil få deg til å føle litt lettelse og hjelpe deg å jobbe gjennom problemene dine.
21 Eller chat en fremmed.
Shutterstock
Visstnok, å chatte med en fremmed høres kanskje sprø ut, men deres objektive råd kan være akkurat det du trenger for å se ting i et nytt lys.
22 Fokuser på det lykkelige stedet ditt.
Shutterstock
For å gi hjernen din en ro, lukk øynene og fokuser på en ting: ditt lykkelige sted. Enten det er en hvit sandstrand, din favorittbenk på den vanlige turstien din, eller lesekroken i bokhandelen din, hvis du slipper fra en stressende situasjon - i hvert fall i hodet ditt - kan du hjelpe deg med å få en mye nødvendig mental pause og minne deg selv på at ting kan og bli bedre. Etter å ha brukt noen minutter på å visualisere deg selv i en mer avslappende atmosfære, vil du være mye mer rolig.
23 Gjør negativer til positive.
Shutterstock
En måte å forbedre din mentale helse uten en terapeut er ved å omforme eventuelle mindre enn stjerners tanker til mer positive tanker. Når du fanger deg selv og tenker: "Jeg kommer aldri til å komme ut av dette hjulet jeg er i, " kom med handlingsrike måter du kan og kommer ut av det. Det er lettere å trekke deg ut av det negative rommet enn du tror.
24 Glem det verste fallet.
Shutterstock
Når du føler deg nede, er det ikke uvanlig å "katastrofisere" eller fokusere på verste fall. Imidlertid, hvis og når dette skjer, bør du prøve å fokusere på det positive. Sinnet har en tendens til å gjøre at ting blir mye verre enn de faktisk er. Å tenke på ulempene i stedet vil bidra til å forvise eventuelle negative tanker og gi rom for deg å ta grep.
25 Ta deg ut på en date.
Shutterstock
Tror du at du trenger noen andre til å bli med deg på en date? Tenk igjen. I følge Michelle Croyle, en rådgiver, psykoterapeut og eier av Abundant Freedom Counselling i Monroeville, Pennsylvania, er noen av de beste dateideene soloeventyr.
Interessert i en film som ingen andre ønsker å se? Gå se! Vil du prøve en ny restaurant som er litt der ute? Hive i seg! Noe tid alene kan være akkurat det legen bestilte (eller i det minste det vi antar at de ville bestille).
26 Ta en lur.
Shutterstock
"Irritabilitet, utålmodighet, impulsivitet, lav konsentrasjon og tretthet er bare noen få ting som stammer fra mangel på søvn, " sier Damon Nailer, en livstrener og motivasjonshøyttaler i Monroe, Louisiana. Så hvis du føler at du begynner å gli midt på dagen, kan du prøve å snike deg i løpet av en times lur tid. Det kan snu hele dagen!
27 Trykk på tilbakestillingsknappen.
Shutterstock
Det ville være ganske fint å ha en faktisk "tilbakestilling" -knapp i livet som kan gi deg en ren skifer når du trengte den. Den gode nyheten er at selv om denne "tilbakestillingen" -knappen kanskje ikke er noe fysisk du kan trykke på, kan du absolutt ha en mental tilbakestillingsknapp. Enten du er trist, opprørt, overveldet eller irritert, bare ta bilde av den knappen, trykk på den, ta noen dype åndedrag og gå videre. Og for flere ideer om å holde din mentale velvære i sjakk, her er 12 Genius-triks for å gjøre angst til spenning.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å følge oss på Instagram!
