Høyt karbohydrat- og proteinmåltid kan være viktig for arbeidere, kroppsbyggere, treningsentusiaster og utholdenhetsutøvere. Høykarbohydrat- og proteinmåltid gir en balanse mellom næringsstoffer, og forbedrer energinivået og utholdenheten hele dagen. Et høyt karbohydrat- og proteinmåltid er egnet for å hjelpe kroppen å gjenopprette etter en lang hard arbeidsdag eller etter en treningsøkt.
Dagens Video
Frokost
Viktigheten av å starte dagen med rett, balansert, høyt karbohydrat og proteinmalt, vil gi deg dagens fremdrift og stabilisere blodsukker etter en kveld fort. Sunne alternativer inkluderer langsom tilberedt eller stålkutt havregryn og egg hvitt; en frokost burrito med en hel hvete tortilla, egg og fett ost; eller helkornspannekaker toppet med blåbær og lavt sukker sirup servert med en side av magre kalkunpølser. Andre unike korn, som tilberedt bokhvete eller bulgur eller puffet hirse eller mysli kalde frokostblandinger, kan eksperimenteres med til frokost. Søt kornene dine naturlig med et snev av kanel, honning, stevia, brunt sukker eller melasse. Vegetariske proteinalternativer til frokost inkluderer fettfattig yoghurt eller cottage cheese, tofu, belgfrukter, nøtter og frø.
Lunsjer
Muligheter for høyt karbohydrat og protein lunsj inkluderer helkornsmørbrød med magert delikjøtt, tunfisk eller nøttesmør; Grønnsaksbaserte supper og stews som inneholder magert fjærfe eller biff; tacos med hel hvete eller mais tortillas og magert fjærfe eller kjøtt; eller en wok røre yngel med ris, grønnsaker og tofu eller sjømat.
Middager
Høykarbohydrat- og proteinmiddager inkluderer flank eller bunnrunde og søte poteter eller yams; brun ris og skinless kyllingbryst; brun ris eller full hvete penne pasta kastet med grillet kylling; Spaghetti laget av hele hvete pasta, magert kjøtt og marinara saus; quinoa og grillet fisk; eller vill ris og belgfrukter som vegetarisk alternativ.
Snacks
Høykarbohydrat og protein snacks er viktig å spise mellom måltider for å stabilisere energinivåene og kontrollbehovet. Faktisk anbefaler Mayo Clinic nettstedet å inkludere snacks i vekttapsprogrammer som snacks hindrer økt appetitt til neste måltid. Frukt er en utmerket kilde til karbohydrater for en matbit. Ideelt, konsumere 2 til 4 kopper frukt per dag. Protein som inneholder snacks inkluderer strengost, yoghurt, nøtter og frø. Eksempler på høyt karbohydrat og proteinblanding inkluderer: peanøttsmør og gelésandwich; Trail mix laget med tørket frukt og nøtter; helkornsprakkere og fettfattig ost; frukt og yoghurt.
Serveringsstørrelser og gram
Et høyt karbohydratmåltid inneholder 2 til 4 porsjoner av en karbohydratkilde.Et serveringseksempel ville være 1 stykke brød; 5 hele korn kjeks; 1/2 kopp tilberedt pasta, varm frokostblanding eller ris; 1 lite stykke frukt. Hver servering gir alt fra 15 til 30 g karbohydrater. Et høyproteinmåltid vil bestå av 3 til 6 oz. av magert protein, som kylling, fisk, kalkun, biff, bison, egg og lavfett meieriprodukter. Hver unse gir omtrent 7 g protein og et høyproteinmåltid vil gi 21 g til 42 g protein. Vegetariske alternativer ville være lavere i protein og kan bare gi omtrent 21 g protein på det meste. Samlet kosttilskudd inneholder et balansert kosthold bestående av 45 prosent til 60 prosent karbohydrater, 10 prosent til 30 prosent protein og mindre enn 30 prosent fett.
