Tilgang til et treningsstudio er ikke nødvendig hvis du er interessert i å utvikle muskulær tone; dumbbells vil tillate deg å innlemme en rekke øvelser hjemme. Til tross for vanlige misforståelser, krever utviklingstone kombinasjonen av vekt og kardiovaskulær trening. Mens du kan skreddersy treningsøktene dine for å målrette mot bestemte muskelgrupper, utvikler disse øvelsene kun muskelvev og påvirker ikke overflødig fett du kan bære.
Dagens video
Mål mot armene
De store musklene i armene inkluderer skuldrene, biceps og triceps. Hvis du ikke har vekter, kan du jobbe både på skuldrene og i triceps med benkdyper og nakkestøtter. Benkdypene innebærer å sitte på en stol med bena utvidet og hælene hviler på gulvet, legg vekten på hendene som er plassert på kanten av stolen og bøye albuene for å senke hoftene mot gulvet. Lukkehåndtaket ligner på tradisjonelle pushups, bortsett fra at hendene dine er plassert rett under skuldrene. Utfør dem fra knærne om nødvendig. Hvis du har dumbbells, kan du inkludere skulderpress og lateral heve for skuldrene, og overhead triceps forlengelse og kickbacks for triceps. Arbeid biceps med dumbbell biceps krøller og hammer krøller.
Utvikling av ryggen
Med et par dumbbells kan du jobbe ryggen med knelende rad og stående bøyde rad. Kneeling row vil kreve bruk av et sikkert kaffebord eller stol. Kneel på bordet med ett kne og hånden på den støttende armen slik at ryggen er parallell med gulvet. Hold en enkelt hantel i frihånden og la den henge mot gulvet. Trekk dumbbell opp til siden av torso og forleng deretter armen for å returnere den til startposisjonen. For stående bøyde rad, hold en hantel i hver hånd og plasser føttene til skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett, trykk på hofter og bøy fremover i midjen til ryggen er omtrent parallell med gulvet. Trekk dumbbells til sidene av torso og senk dem for å fullføre repen.
Arbeide magen og obliques
Utvikle musklene rundt kjærlighetshåndtakene dine med sykkel crunches, straight ben crunches og revers crunches. Hver av disse oppgavene ble funnet ved en studie fra 2001 finansiert av American Council on Exercise for å treffe abs og obliques. Alle utføres fra en baklengende posisjon. For sykkeltrykk, med hendene bak hodet ditt, knase og vri til høyre, bringe høyre albue over kroppen din. På samme tid løfter du det venstre kneet opp mot brystet for å møte albuen når den kommer mens du strekker ditt høyre ben.Nedre ned og bytt side på neste rep. For straight ben crunches, hold bena opp slik at de er spisse vertikalt som du knase. Omvendt crunches innebærer å opprettholde skuldrene på gulvet mens du drar i mage og obliques for å løfte bena og hofter fra bakken.
Effektiv toning
Forbedre treningsytelsen og reduser risikoen for skade ved å utføre fem til 10 minutter lys kardio og dynamiske strekker før hver treningsøkt. For å skreddersy vekt trening for toning, anbefaler ACE å løfte to dager i uken og utføre tre til seks sett med seks til 12 reps av hver øvelse. For å effektivt utvikle tone, i tillegg til vekt trening, innlemme regelmessige anfall av høy intensitet cardio trening og følg en sunn spiseplan. Høyere intensitetsøvelser forbrenner flere kalorier, og har også blitt funnet å heve stoffskiftet i løpet av dagen. Reduser kaloriinntaket ditt ved å redusere størrelsen på måltidspartiene og hovedsakelig spise frukt, grønnsaker, fettfri og fettfattig meieriprodukter og fullkorn.
