Hvis du veier 135 pounds og ønsker å miste noen pounds, er det viktig å konsultere legen din først for å sikre at du ikke er i ferd med å gjøre noe usunnt. Hvis hun gir deg OK, regner du med at utviklingen din blir tregere enn noen som har en overflødig mengde vekt å miste.
Dagens video
Trinn 1
Skriv inn informasjonen din i en kalorieregner, for eksempel American Council on Exercise's "Caloric Needs Estimator, "for å finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger basert på kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. (Se lenke i Ressurser) Resultatet vil være hvor mange du bør konsumere for å opprettholde vekten din; du må konsumere færre enn det å gå ned i vekt.
Trinn 2
Spor ditt daglige kaloriinntak ved å bruke en kalkulator på nettet "kalorier i mat" eller en app du kan laste ned til mobiltelefonen din. Apper og nettsteder, inkludert FitDay og FreeDieting, hjelper deg med å beregne dine kaloribehov og anslår antall kalorier som er i maten du spiser. De kan også anslå antall kalorier du har brent gjennom trening. (Se lenker i Ressurser)
Trinn 3
Endre kostholdet ditt for å innlemme mer sunne matvarer og færre fettstoffer, kalorier. Sporing av inntaket ditt med en app eller et elektronisk verktøy over en tidsperiode, vil hjelpe deg å legge merke til eventuelle spisemønstre som kan hindre vekttapet. Deretter kan du bestemme hvor du kan kutte ned. Vanlige syndere inkluderer alkohol, brus og søte drinker, late-night snacks, desserter og altfor store porsjoner.
Trinn 4
Utfør kardiovaskulær trening med jevne mellomrom. Gjør tre til fire dager med steady-state øvelse der du gjør aktiviteter som å gå, løpe, sykle, aerobic, dans fitness eller svømme i 30 til 60 minutter. Gjør høy intensitetsintervalltrening, eller "HIIT", to dager i uken. I løpet av HIIT-treningsøktene, varme opp i omtrent fem minutter med et lavt tempo, og foreta deretter din foretrukne form for kardio ved 80-90 prosent av maksimalhastigheten i 30 sekunder. Sakte ned til 50 prosent av maksimal hastighet i ytterligere 30 sekunder. Syklus mellom de to hastighetene i seks til åtte runder. Dette vil hjelpe deg med å øke aerobic fitness, brenne subkutan abdominal fett og øke stoffskiftet for resten av dagen.
Trinn 5
Inkluder styrketrening i rutinen din to dager i uken. Å bygge muskler vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier. Din rutine bør fungere på alle de store muskelgruppene, inkludert bena, rygg, armer, bryst, skuldre og buk.
Tips
- Ikke bli motløs hvis du ikke gjør fremgang så fort som du hadde håpet. På vekten din vil vekttapet være svært gradvis, og det kan være vanskelig å se endringer i flere uker - eller til og med måneder.
