Når du prøver å få sterkere ben for sykling, er det en viktig ting du bør gjøre - sykle så mye du kan. For å styrke musklene som brukes under aktiviteten, må du faktisk gjøre den aktiviteten. Men du har også noen andre alternativer for å hjelpe deg med å få muskler når du ikke er i sadel.
Dagens video
Muskler brukt
Før du legger ut for å bygge musklene som brukes i sykling, hjelper det å vite hvilke som skal fokusere på. Sykling bruker primært hamstringene på baksiden av lårene og quadriceps foran på lårene. I tillegg kommer muskler i kalven din, inkludert gastrocnemius og soleus, inn i handlingen. På toppen av det bidrar det til å ha en sterk kjerne, da det er grunnlaget for bevegelse for resten av kroppen din. Kjernen inkluderer bukemuskulaturen på forsiden og sidene av torso, samt bryst, skuldre og rygg. Sett en tidsplan som gjør at du kan gjøre muskelforsterkende øvelser to eller tre dager i uken i uavhengige dager, noe som gir musklene tid til å hvile og gjenopprette mellom øktene.
Kroppsvekt Øvelser
Mange av dine muligheter for å styrke beina og kjerne er øvelser du kan gjøre i din egen stue. Start med å gjøre et sett med squats for å jobbe quadriceps, hamstrings and butt. Hold føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og bøy deretter knærne og senk din rumpe som om du skal sitte i en stol. Gjør også lunges ved å stå med føttene noen få inches fra hverandre, og deretter gå videre med ett ben, senke bakbenet til å lukke seg mot gulvet. Gå tilbake til stående og gjenta bevegelsen med motsatt ben. Prøv også kalvløft for å arbeide med gastrocnemius og soleus. Stå i nærheten av en vegg, hold en fot bak det motsatte kneet og stå opp på tippen med stående fot. For hver av disse oppgavene, gjør 12 til 15 repetisjoner, ta en kort pause og gjør deretter et nytt sett. For kjernen, gjør pushups eller hold en plankposisjon i 30 sekunder eller mer. Planker innebærer å holde "opp" -posisjonen til en pushup.
Trening på treningsstudioet
Øvelser i vektrommet kan også hjelpe deg med å få styrke - og siden de tvinger musklene dine til å virke med ekstra motstand, kan du se resultater raskere enn du ville hvis du bare gjorde kroppsvektøvelsene beskrevet ovenfor.Velg sledepressen eller barbell squat for quadriceps og hamstrings. Hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker disse maskinene, få hjelp fra en trener eller trener på treningsstudioet. Lunges som holder en barbell er også effektive for quadriceps, hamstrings og glutes. For å styrke hip flexors, som også bidrar til sterk sykling, bruk en stasjonær sykkel på treningsstudioet og sykle med ett ben om gangen, anbefaler USA Sykkel trener David Ertl, Ph. D. For kjernen, gjør et sett med pullups eller bruk den assisterte pullup-maskinen som forflytter litt av vekten din, og hjelper deg med å få tillit med denne vanskelige, men effektive treningen.
Bygge muskler
Å bli sterkere innebærer å bygge mer muskelmasse. Sykling så ofte som mulig - uansett om det er innendørs eller ute eller i en spinnende klasse - skal hjelpe deg med å bygge styrke, og styrketrening du gjør, vil hjelpe deg med å bygge det raskere. På toppen av det, ikke overse betydningen av å spise tilstrekkelige mengder protein, byggesteinene av muskel. Den gjennomsnittlige personen trenger mellom. 4 og. 5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier det amerikanske rådet på trening. Timing din proteininntak og å spise visse typer protein vil hjelpe deg å få muskler raskere. Prøv å spise en energi bar eller drikke en riste inneholder kasein, funnet i melk, før trening, som vil gi deg en sakte frigjøringsform av protein. Etter trening, konsumere en annen bar eller riste som inneholder whey, som er en rask tilgjengelig type protein som vil bidra til å bygge muskler umiddelbart etter trening.
