Det hele starter med et kval på bunnen av ryggraden. Kanskje satte du deg for mye vekt på treningsstudioet. Kanskje du flyttet sofaen din. Eller kanskje var det noe som vokste ut to tiår med å hakke seg over skrivebordet ditt på jobb. Uansett, du har det: fryktede smerter i korsryggen.
Du ville absolutt ikke være alene. I dag er faktisk en eller annen form for ryggsmerter den viktigste grunnen som driver amerikanere til å søke helsehjelp - rett bak forkjølelsen. I følge Dr. Samuel K. Cho, MD, førsteamanuensis i ortopedi ved Icahn School of Medicine på Sinai-fjellet, lider opptil 80 prosent av pasientene av en form for ryggsmerter i løpet av livet. På samme måte rapporterte NIH at "en fjerdedel av voksne har minst en dag med smerter i korsryggen i en tre måneders periode." Og det er ikke bare gamle tåker som kaster ut ryggen, heller. I følge data fra Byrået for helsevesenets forskning og kvalitet (AHRQ) er antallet legevaktinnleggelser for ryggsmerter likt både for aldersgruppen 18–44 år og 45–64 år.
Det er to hovedformer for korsryggsmerter: akutt og kronisk. Akutt smerte er definert av et skarpt, alvorlig, plutselig utbrudd. Du kom i en bilulykke, falt ned trappene eller "kastet ut ryggen" og løftet noe. Men for all elendigheten du føler, kan akutte korsryggsmerter ofte leges med Advil, is og tilstrekkelig hvile.
"Kroniske korsryggsmerter er den virkelige bugaboo, " sier Dr. Jack Jallo, MD, PhD, en ryggkirurg og professor i nevrokirurgi ved Thomas Jefferson University. "Det er veldig vanskelig å styre."
Kroniske korsryggsmerter kommer rundt, igjen og igjen, som en flue til et piknikbord. Bare i stedet for å bare gjøre kalkun-smørbrødet mindre appetittvekkende, gjør denne flua det tøft å komme seg ut av sengen om morgenen - og i stedet for å plage deg i 20 minutter, plager den deg i 20 år. "Dessverre er det ikke en maskin som vi kan plassere deg i som vil fortelle deg hvor ryggsmerter kommer fra, " sier Jallo. "Det er et av dilemmaene ved å håndtere ryggsmerter."
Selvfølgelig er den enkleste løsningen for smerter i korsryggen å unngå det i utgangspunktet ved å holde seg i form, aktiv og ikke sitte for mye. Men hvis du er blant de uheldige 80 prosent av menneskeheten som lider av en "dårlig rygg", er dette nøyaktig hva du trenger å vite for å møte den og erobre den.
1 Ja, kjøp det stående skrivebordet
"Den personlige datamaskinen er for kiropraktisk behandling hva godteri er for tannbehandling, " sier Robert A. Hayden, DC, PhD, et ledende medlem av American Chiropractic Association. Hvert sekund du bruker på skrivebordet ditt fører til et ekstra trykk på ryggraden, noe som kan føre til skivegenerasjon eller klemte nerver. "Menneskelige kropper ble bare ikke satt til å sitte i lange perioder."
"Ryggmargsskiver er som støtdempere i en bil, " legger Cho til. "Jo mer du kjører og bruker bilen, jo mer kommer du til å slite ut delene av bilen. Når det gjelder kroppen din, inkluderer det støtdempere eller ryggmargskivene." Cho anbefaler å kjøpe et justerbart stående skrivebord slik at du ikke trenger å stå hele dagen, men du har muligheten til å stå på flere punkter gjennom dagen.
2 Tren kjernen din uten crunches
En sterk kjerne betyr sterke muskler som stabiliserer ryggen og holder ryggraden på linje. Men det betyr ikke at du skal våkne og gjøre 100 sit-ups hver morgen. Faktisk, sier Jallo, sit-ups er en av de verste øvelsene for å hjelpe korsryggsmerter. I tillegg til å jobbe magemusklene, la de ekstra belastning på ryggraden.
Jallo anbefaler et sett med øvelser kjent som McKenzie-metoden - eller "mekanisk diagnose og terapi" (MDT). MDT dreier seg om å styrke kjernen ved å fjerne stress fra ryggraden. Vi snakker om ting som benheiser, fleksjonsøvelser, ryggforlengelser, planker, til og med litt lett yoga og Pilates. Men vær forsiktig med yoga. "Visse holdninger, spesielt stillinger der du bøyer korsryggen uten støtte" - som oppadgående hund - "kan være skadelig, " sier Cho. Bygg fleksibiliteten over tid før du prøver slike posisjoner.
3 Vurder kiropraktisk pleie
Kiropraktorer får ofte en bum rap som selgere av slangolje i moderne medisinens verden. Men sannheten er at kiropraktiske metoder som manipulering av ryggraden er kjempefine for smerter i korsryggen. Faktisk anbefalte American College of Physicians nylig at pasienter skulle begynne med ikke-medikamentelle behandlinger som disse før de gikk videre til mer tradisjonell medisin. Kiropraktorer bruker over 150 forskjellige teknikker for bokstavelig talt å sette bein tilbake på riktig sted. "Vi bruker også ultralyd, " sier Hayden. "Ultralyd når dypt inne i vevet og skaper varme, " som letter sirkulasjonen i ryggmargskivene, og hjelper til med den regenerative prosessen.
Hayden formidlet historien om en pasient han nylig så, en mann som ble skadet tilbake i den første Irak-krigen (ja, fra begynnelsen av 90-tallet). Han ble fanget i en IED-eksplosjon som kastet ham til bakken. Hayden oppdaget at en av ryggvirvlene hans hadde vært ute av kløfta i mer enn to tiår.
Så Hayden rullet soldaten på sin side og beveget beinet. Tilsynelatende kan du høre det bevege seg. ("Redd ham for neste uke, " sier Hayden.) Men da reiste fyren seg, gikk rundt og brast i gråt. For første gang på flere tiår kunne han gå uten smerter.
4 Fokuser på din mentale velvære
Hvis du lider av kroniske korsryggsmerter, kan du ta skritt for å redusere angsten og stressen milevis for å lindre smertene. "For noen mennesker bidrar stress og angst til ryggsmerter, " sier Jallo. Og så fører dette til en selvoppfyllende profeti: du blir stresset og engstelig på grunn av smertene.
"Angstforbindelser og forsterker smerteopplevelsen, " sier Hayden. "Helt ærlig er det skummelt å ha repeterende smerter." Han sammenligner kroniske smerter i korsryggen med pasienter som lider av migrene. Med en migrene, føler du auraen, du vet at smertene kommer, du anspent og forbereder deg på det verste - alt dette er angstfremkallende.
Enhver utsettelse for smertene, uansett hvor kort, kan bryte den syklusen. Å fokusere på din mentale velvære - bekjempe din angst og stress - er den andre siden av mynten: en mer permanent, steinaktig løsning for å bryte den syklusen.
5 Kirurgi
Hvis smertene fra en sklidd plate er kronglete nok, kan det være lurt å vurdere mikrodiskektomi, en minimalt invasiv prosedyre der kirurger vil gå inn og barbere av den delen av platen som stikker ut fra sin rette plass. Dette avlaster trykket på nerven, og du vil gå høyt igjen på kort tid.
Men dette bør være din siste utvei. "Et av problemene vi behandler innen medisin er at vi pleier å overbehandle mennesker, " sier Jallo. "Kanskje du har en herniated plate. Men hvis det ikke begrenser dine daglige aktiviteter, er det ingen grunn til å gjøre noe med det. Kirurgi er ikke spesielt bra for ryggsmerter."
Imidlertid er det effektivt for å lindre tilleggseffekter av korsryggsmerter, som nummenhet, prikking eller smerter i ekstremitetene.
6 De riktige stoffene
For virkelig plagsomme øyeblikk av smerter i korsryggen, kan narkotika og muskelavslappende midler være en rask løsning. "En muskelavslappende middel krever resept, men det får deg over de akutte ryggsmerter, " sier Jallo.
Det tar omtrent 30 minutter å sparke inn muskelavslappende midler - som Flexiril, Valium og Oxycodone. Når de først har gjort det, vil musklene på bunnen av ryggraden løsne og få deg til å bevege deg igjen. Hvis smerter i korsryggen er ekstreme, vil legen forskrive en plan for å ta dem. Kombiner det med litt sengeleie, og om noen dager vil du være i gang, om enn med noen få rester og kvister. Og dette skal være en selvfølge: ikke overdriv.
"Hvis du har en kronisk tilstand, er narkotika forferdelig, " legger Jallo nøye til. Kroppen din blir vant til doseringen, smertene kommer tilbake, du øker doseringen, og neste ting du vet, er du i en potensielt vanedannende syklus, der kroppen din trenger medisiner for å komme seg gjennom smertene. "Som regel ønsker ikke publikum behandling; de rusavhengige gjør det, " sier Hayden.
7 Hvil opp
Den nevnte American College of Physicians-rapporten, passende tittelen Noninvasive Treatments for Acute, Subacute and Chronic Low Back Pain , tilbyr mer eller mindre alt en lege i dag trenger å vite for å kurere korsryggsmerter. Forutsatt at du ikke har tid til å lese saken, her er den største takeawayen: få god hvile, helst på en komfortabel seng. For akutte ryggsmerter, vil du bare hvile et par dager, kanskje ta litt Advil eller Ibuprofen. For kroniske smerter er løsningen den samme: når smerter får det stygge hodet, hold ryggen koselig og horisontal, og du vil komme tilbake til det bedre før du vet ordet av det. Hvis smertene etter noen få dager ikke har ryddet opp - eller hvis smertene er alvorlige til en grad av svekkelse - er det da du bør vurdere å gå til legen.
Og som alltid, hvis dette er en medisinsk nødsituasjon, ikke vent til å få en avtale med PCP-en, ikke vent til det akutte omsorgsstedet åpner, og absolutt ikke ta kontakt med en guide på Internett. Ring 911.
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.