Hver vektløfter kan finne behov for å ta en pause en gang i en stund. Du kan gå på ferie, komme seg fra en skade, eller du vil endre rutinen. Øyeblikkelige brudd i løftegruppen er sunn og en fin måte å unngå overtraining på - men vær oppmerksom på at langvarig inaktivitet kan forårsake muskel tap.
Dagens video
Muskelatrofi
Når du har vekttrening, opplever du en økning i muskelstørrelse eller hypertrofi. Omvendt, etter en skade eller periode med inaktivitet, svarer musklene med atrofi, en reduksjon i tverrsnittsstørrelsen på muskelfibrene. Hypertrofi og atrofi skyldes et skifte i balanse mellom proteinsyntese og proteinbrudd. Ifølge "Endringer i proteinomsetning underliggende disuseatrofi i menneskeskelettmuskel", publisert i Journal of Applied Physiology, er misbruk av atrofi forårsaket av en reduksjon i proteinsyntese i musklene.
Atrofi Etter avdekking
Detaljen, det delvise eller komplette tapet av treningsinducert muskelmasse, skjer innen dager etter treningstopp. Graden av muskel tap avhenger av mange forskjellige faktorer, inkludert din rutine rutine type og frekvens, din alder og nivå av inaktivitet. Ifølge Columbia Health begynner du å miste muskelmasse innen 10 dager, og kan miste så mye som 80 prosent av gevinstene dine innen to uker. Så, brudd fra vektløfting bør være begrenset til ikke mer enn omtrent en uke for å forhindre betydelige tap. Men trente muskler gjenvinne masse raskt etter en periode med detraining, og tar mindre tid å gjenvinne masse enn det tok for å få masse først.
Variabler
Graden av muskelatrofi varierer med hver enkelt person og med forskjellige muskler. Alder, kjønn og underliggende helsemessige forhold kan påvirke hvor raskt du mister muskler. I "Skelettmuskeltilpasninger med alder, inaktivitet og terapeutisk trening", "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", illustreres dette punktet med data fra forskjellige romoppdrag. For eksempel forårsaket 59-dagers null-tyngdekraftsaktiviteten til Skylab 3-medlemmer en 20 prosent reduksjon i lårmuskelkraft og 2 prosent reduksjon i bicep-kraft.
Administrere planlagte eller ikke planlagte treningsbrudd
Uansett vil du miste muskler hvis du tar en lengre pause fra løftevekter. Hvis du gjenoppretter fra skade, følg Rådgivning fra legen din før du fortsetter treningen. Ved ikke-medisinske brudd fra løfting, hold musklene så aktive som mulig for å minimere atrofi. Øvelse minst en dag i uka kan forhindre muskelatrofi.
