Å miste 10 lbs. i en måned er et utfordrende, men oppnåelig mål. De mest langsomme og jevne diett- og treningsplanene har deg til å miste rundt 2 kg. per uke. Når du sporer dine daglige kalorier, husk at du kan trimme kalorier ved å endre kostholdet ditt og trene. Opprettholde ditt vekttap når måneden er over, ved å gjøre livsstilsendringer i kostholdsplanen din og treningsplanen. Ta kontakt med helsepersonell før du begynner et nytt treningsprogram eller foreta endringer i kostholdet ditt for vekttap.
Dagens Video
Matematikken
Den grunnleggende matte vektreduksjonen er at du må forbrenne 3 500 kalorier for å miste et enkelt pund av fett. Derfor, å miste 10 kg. i en 30-dagers måned, må du brenne 35 000 kalorier i løpet av måneden, eller ca 1 166 kalorier per dag. Denne timeplanen gir ingen hvile dager fra trening og ingen fusk dager fra kostholdet ditt. Hvis du foretrekker en hviledag fra trening, tar du sikte på å brenne 1, 346 kalorier per dag de andre 26 dagene i måneden.
Kardiovaskulær øvelse
Det er langt lettere å brenne over 1 000 kalorier per dag hvis du går i en time med kardiovaskulær aktivitet. Faktisk, hvis du gjør en kraftig aerob trening, for eksempel løping eller rulleskøyter, har du allerede brent mellom 900 og 1 400 kalorier på en time. Jo mer du veier eller jo mer muskler du har, jo mer kalorier du brenner. Andre fettforbrenningstrender som brenner rundt 600 til 800 kalorier i timen inkluderer hoppetau, tae kwon do, jogge, spille fotball og klatre trapper.
Motstandsøvelser
Styrketrening brenner ikke kalorier i samme klipp som en aerob trening, men det øker din hvilende metaboliske hastighet. Når du bygger muskelmasse, brenner du kalorier hele dagen. Prøv en krets av motstandsapparater og frie vekter i treningsstudioet, eller implementer rutiner for styringsøvelser som ikke krever utstyr. Pushups, squats med bicep krøller og buk crunches med ben heiser tilbyr full body trening. Mål overkroppen med pullups og underkroppen med lunges og lateral løft.
Intervalltrening
Når du utvikler deg i treningsmålene, brenner du mindre kalorier med samme treningsøkt. Øk utfordringsnivået i treningsrutinen ved å gjøre intervalltrening. I denne modellen varierer du ditt tempo og inkluderer korte hastighetsgrader, noe som raskt øker hjertefrekvensen og holder den høy, selv når du går tilbake til et utvinningsfrekvens. Å gjøre en intervalltrening kan være like enkelt som å sykle eller løpe på en kupert rute og skyve hardere på stigningene. Slå en treningsøkt inn i intervalltrening ved å øke tempoet hvert femte minutt. Tilbring 30 sekunder sprinting, hoppe tau eller hoppe jacks; gjenopprette i ett minutt; og gå tilbake til treningen din.
Food swaps
