Treningsfrekvens er en veldig viktig del av utviklingen av kroppen din. Tren for lite, og du vil ikke se noen resultater. Tren for mye, og du risikerer skade, sykdom og mental utbrenning. Hver kroppsdel bør trenes to til tre ganger i uken på uavhengige dager. Sikt på en eller to treningsøkter per uke.
Dagens video
Overkroppsgrunnleggende
Trening i overkroppen krever at armene, skuldrene, brystet, ryggen og magen slår seg. Det er en god ide å ta med noen variasjon i de to ukentlige treningsøktene, for å målrette mot hver muskelgruppe. For eksempel, i den første overkroppsøkten for uken, kan du inkludere benkpressen, bøyd over rad, overhead press, single arm row og dumbbell flyes. I din andre treningsøkt, kan du inkludere pullups, bicep krøller, tricep dips, fremover raiser og kabel pushdowns. På den måten bruker du en god blanding av sammensatte eller multi-muskler, og isolasjon, eller single-muskel øvelser.
Nedre kroppsgrunnleggende
Trening i underkroppen betyr at du må målrette kalver, quadriceps, hamstrings, glutes og nedre rygg. Igjen, varierer de to ukentlige treningsøktene. For trening nr. 1, kan du gjøre knep, dødløft, lunges, kalvløft og benpress. For din andre treningsøkt, kan du gjøre enkle benkreker, enkle benløft, benforlengelse og hyperextensions. Hver av disse treningsøktene inkluderer både sammensatte og isolasjonsbevegelser for å målrette hele underkroppen.
Full Body Know-how
Hvis du er ny på trening, vil de to ukentlige øvre kropps treningsøktene og treningsøktene i kroppen være nok for deg. Hold fast med den belastningen til du har litt erfaring med trening og har justert ernæring og livsstil for å møte kravene du legger på kroppen din. Hvis du er veldig erfaren med trening, kan du likevel også inkludere en full kroppsøkt per uke, bare for å avrunde treningen. For eksempel kan du gjøre et barbell kompleks bestående av knep, deadlifts, overhead press og bøyd over rader.
Kardiohensyn
Inkludert litt kardiotrening vil også være til nytte for resten av øktene dine. Det er et par forskjellige typer kardio, og hvor ofte du bør gjøre dem, varierer etter intensiteten. For eksempel, høy intensitetsintervalltrening - hvor du alternerer moderat intensitetsøvelse og utbrudd av høy intensitetsøvelse - er ekstremt utfordrende for sentralnervesystemet og muskel-skjelettsystemet. Det er best gjort en eller to ganger i uken, si etter overkroppen din. Hvis du har en middels intensiv steady state-øvelse, kan du gjøre to eller tre økter hvis du velger det. Selvfølgelig, hvor mye kardio du gjør, avhenger av hvor mye tid du har, og det er ikke nødvendig å bygge kroppen din, selv om den vil gå langt i brennende fett og forbedre kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet.
