For å få en definert, misunnelsesverdig kroppsbygg, må en mann miste kroppsfett - ikke bare totalvekt. Å ha for mye kroppsfett setter deg i fare for kardiovaskulær sykdom og type 2-diabetes, mens kastefett kan hjelpe deg å føle deg friskere, bedre og mer energisk. Du kan miste fett ved å redusere kalorier, tilpasse de typer matvarer du spiser og tilbringe ekstra tid på treningsstudioet - spesielt på vektrommet etasje.
Dagens Video
Et kaloriunderskudd for fettutslipp
En trygg og bærekraftig tapstap er mellom 1/2 og 2 pund per uke. Hvis du er nær målvekten din, men vil endre kroppssammensetningen slik at du lener deg ut og har mindre fett med flere muskler, sikter du på den nedre delen av området. Du kan forvente å miste om lag 1 prosent kroppsfett per måned.
Et pund av fett er lik 3 500 kalorier, så hvis du lager et underskudd på mellom 250 og 1 000 kalorier per dag, vil du miste 1/2 til 2 pounds per uke. Bruk en online kalkulator eller konsulter med en diettist for å finne ut hva kalorien din trenger for å opprettholde vekten din. deretter trekke kalorier for vekttap. Vurder din alder, størrelse og aktivitetsnivå. Når du vet dine daglige kaloribehov, har du som mål å brenne ytterligere 125 til 500 kalorier gjennom trening daglig og samtidig spise 125 til 500 kalorier færre hver dag for å skape underskuddet. Ikke gå under 1, 600 kalorier daglig, men som de fleste menn trenger det minste nummeret for å gi tilstrekkelig ernæring.
Et kostholdsprodukt som legger vekt på kvalitetsprotein, kan hjelpe deg å miste fett. Protein bidrar til å forebygge muskelttap mens du oppretter et kaloriunderskudd, og det støtter treningsarbeid for å bygge muskler. Protein kan også gjøre at du føler deg mer fornøyd med måltider, så du er tilbøyelig til å spise mindre. Mål for 20 til 30 gram protein til måltider, og en mindre servering ved snacks mellom måltider. Velg egg, fettfattig gresk yoghurt, kylling eller kalkunbryst, laks, magert biff og svin eller tofu som høykvalitets kilder til protein.
Hele korn, friske grønnsaker og friske frukter gir fiber, noe som reduserer fordøyelsen og hjelper deg til å føle deg full. Nyt en 1/2 kopp til 1 kopp fullkorn på de fleste måltider og en sjenerøs håndfull eller to av fibrøse grønnsaker. Inkluder sunt fett for absorpsjon av vitamin og hjernens helse; tjene en tommelfinger-størrelse på umettet fett på to eller tre av måltidene dine. Velg nøtter, avokado, frø eller olivenolje over fettstykker av kjøtt, fettfattig meieri og stekt mat.
Måltider med fettforsøk inkluderer hardkokte egg med en hel hvete engelsk muffin og en oransje; grønnsaker stekt-stekt med kyllingbryst servert over ris; og magert flankbiff broiled sammen med en middels stor søtpotet og en stor grønn salat toppet med olivenolje og sitronsaft.Snack på frukt sammen med en kilde til protein, som fettfattig strengost, whey protein eller lavt fettost.
Flytt mer for å miste kroppsfett
Gjør deg kjent med en prioritet. Når du kutter kalorier og ikke trener, mister du minst 1/4 pund muskel for hvert pund du mister totalt. Kardiovaskulær trening, som å gå eller jogge, hjelper deg med å forbrenne kalorier, øker hjerte- og luftveiene og forbedrer utholdenheten. Du må kikke litt seriøs trenetid - minst 250 minutter per uke med moderat intensitetskort per uke, ifølge The American College of Sports Medicine.
Gjør minst noen av disse treningsøktene med høy intensitet intervalltrening, eller HIIT, treningsøkter. En HIIT-treningsøkt involverer vekslende korte treninger med svært høy intensitetskardio med like eller litt lengre perioder med lett arbeid. For eksempel, sykle i et utkjørt tempo i fire minutter og pedal lett i to minutter, alternerende de to i en 45-minutters økt. Et papir utgitt i Journal of Obesity i 2011 viste at denne tilnærmingen til treningsøktene er mer effektiv i å hjelpe kroppen å forbrenne fett i forhold til steady-state kardiovaskulær arbeid.
Vekt trening for å miste fett
Kardiovaskulær trening hjelper deg ikke spesielt med å opprettholde og bygge muskelmasse. En studie publisert av forskere fra Harvard T. H. Chan-skolen for folkehelse i 2014 viste at friske menn som utførte 20 minutters treningsopplæring daglig akkumulerte mindre fett da de ble eldre enn menn som gjorde 20 minutter kardiotrening daglig. Økningen i muskelmasse hjelper deg å forbrenne flere kalorier hele dagen, fordi muskel er mer metabolisk aktiv enn fettvev. Dette øker stoffskiftet, slik at det er lettere å lage et kaloriunderskudd og miste fett.
Du trenger ikke å gjøre det til en daglig vane for å få resultater. Hit vektrommet minst to ganger i uken for å bygge muskler og slippe fett. På hver av disse treningsøktene, adresser alle store muskler med en omfattende plan som involverer sammensatte eller multi-felles øvelser som knebøy, rader, dødløfter, brystpresser og forlengelser. Du aktiverer flere muskler med hvert trekk og jobber kroppen på en måte som bygger funksjonell styrke.
Når du først starter, er et sett på åtte til 12 gjentakelser av hvert trekk tilstrekkelig. Bruk en vekt som føles veldig utfordrende ved de siste to eller tre repetisjonene. Etter noen uker, og når du føler deg sterkere, øk vekten og antall sett for å få flere resultater. Du kan også legge til en annen dag eller to av vekt trening, men la minst 48 timer før du jobber med samme muskler igjen, slik at du har nok tid til å gjenopprette.
Tålmodighet med vekttap
Mens du sannsynligvis ser styrke og fitness gevinster innen bare noen få uker, tar tapt fett tid. Du kan ikke se det visuelle beviset på innsatsen din i flere måneder.
Å miste vekt raskt med for aggressiv av et kaloriunderskudd kan komme tilbake. Det resulterer vanligvis i mindre fett tap og mer tap av magert vev. Når du spiser færre enn 1, 600 kalorier, reduseres kroppens metabolske hastighet naturlig.Kroppen din begynner å bruke hardt opptjente muskler for drivstoff fordi den ønsker å bevare sine fettbutikker. Skalaen kan virke som om du mister vekt raskt, men det er stort sett vann og magert masse heller enn fett.
Vær tålmodig og innse at selv når du mister bare 5 til 10 prosent av totalvekten din, vil du forbedre helsemarkører som kolesterol, blodsukker og blodtrykksnivåer.
